• 05 Jan 2022

Perte de poids : 5 erreurs surprenantes

Perdre du poids est l’objectif numéro un en matière de fitness dans le monde, et si vous lisez cet article c’est surement le vôtre. Les informations disponibles sur le net peuvent vous faire perdre la tête. Alors, voyons ensemble les 5 erreurs les plus courantes que je vois quand les personnes essaient de perdre du poids et les moyens d’éviter de faire ces mêmes erreurs pour obtenir une perte de poids facile et durable pour vous. Lisez cet article et assurez-vous d’être sur la bonne voie !

Avant de plonger dans certaines de ces erreurs, je veux juste vous dire ceci. Beaucoup d’entre vous qui me lisent vont me dire : « Hey Bastien c’est simple, il faut manger moins de calories et brûler plus d’énergie ! C’est juste une question d’équilibre énergétique ! » Bien que cela soit absolument vrai et que nous ne pouvons pas dépasser la loi de la thermodynamique lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les êtres humains ne fonctionnent pas aussi simplement. En fait il y a tellement de choses qui ont un impact sur l’équation de l’équilibre énergétique… c’est la raison pour laquelle je veux plonger avec vous dans certaines de ces erreurs. La plupart des personnes se penchent trop sur les calories et ils oublient ce que nous recherchons réellement : perdre de la graisse corporelle en maintenant le muscle et optimiser notre métabolisme afin que nous puissions avoir du succès à long terme. Les gains à court terme ne sont pas ce que nous recherchons aujourd’hui. Je veux vous préparer pour des progrès durables que vous pouvez maintenir et conserver pendant longtemps.

Erreur n°1 : Trop de cardio, pas assez de musculation

La première activité vers laquelle les gens veulent se tourner quand il est temps de perdre du poids est le cardio. Mais voici les deux choses qu’il se passe quand votre corps est en déficit calorique. Premièrement, il va chercher l’énergie qui est stockée dans votre corps idéalement sous forme de graisse. Deuxièmement, il va commencer à conserver l’énergie partout où il le peut. Donc cela signifie probablement que votre corps va commencer à brûler un peu de graisse, mais il va probablement aussi consommer du tissu maigre (du muscle). Certains muscles demandent beaucoup d’énergie au corps pour s’entretenir. Quand vous êtes dans un déficit calorique, votre corps va commencer à perdre du muscle. Si c’est le cas, si vous perdez de la graisse et que vous perdez du muscle alors vous n’obtiendrez pas l’apparence que vous voulez de votre corps. Une fois que vous aurez atteint votre poids cible, vous aurez la même composition corporelle que lorsque vous avez commencé. Vous allez juste apparaître un peu plus mince. Donc au lieu de faire du cardio, nous devons nous concentrer sur la musculation à l’entraînement, cela va nous aider à maintenir notre masse musculaire et notre force. Ceci va nous donner un double avantage. Nous allons avoir l’air plus mince lorsque nous perdrons réellement le graisse corporelle et en gardant notre muscle nous allons maintenir notre métabolisme à un niveau élevé afin de continuer à brûler des calories même lorsque nous sommes au repos.

Avant que vous ne commenciez à vous inquiéter de devenir trop volumineux en faisant de la musculationsachez que tant que vous êtes en déficit calorique vous ne commencerez pas à grossir. Ce n’est pas une question de savoir si vous avez choisi de faire de la musculation ou du cardio ceci dépend de votre équilibre énergétique. Alors quand vous êtes à la salle, concentrez-vous sur la musculation pour maintenir la masse musculaire que vous avez et lorsque vous êtes en dehors de la salle, augmentez votre activité tout au long de la journée pour augmenter votre dépense calorique et optimiser votre équation d’équilibre énergétique.

Erreur n°2 : S’entraîner à haute intensité tout le temps

L’entraînement à haute intensité est présent partout dans le monde de l’entraînement. Du cardio à la musculation, en passant par le CrossFit et les séances de HIIT. Les entraînements à haute intensité ne résoudront pas vos problèmes de forme physique et de perte de poids. Je veux juste que vous sachiez qu’il peut y avoir des problèmes à long terme avec cette approche de l’entraînement et voici pourquoi.

Un véritable entraînement de haute intensité est très stressant pour le corps. Le stress sous toutes ses formes peut et entraînera une augmentation de la production de cortisol dans votre corps, une hormone du stress. De plus, un entraînement à haute intensité a généralement une production d’acide lactique qui lui est associée. De l’acide lactique qui se déverse dans votre corps, ce qui aura un impact considérable sur votre digestion, la façon dont vous décomposez les aliments et absorbez les nutriments lorsque vous êtes en train de les digérer. Cette combinaison de stress lactique et de cortisol élevé conduira au fil du temps à un mauvais sommeil entraînant à son tour des difficultés à gérer vos signaux de faim et votre satiété et vous commencerez probablement à ressentir un manque d’énergie. Les personnes vraiment stressées commencent à avoir envie de sucres, de sels et d’aliments qui n’optimisent pas leur équilibre énergétique ce qui n’entraîne pas la perte de graisse qu’ils recherchent.

Une autre considération importante est que le nombre total de calories que vous brûlez en une journée est le plus important. Si vous vous surpasser dans chacun de vos entraînements et que vous n’avez pas d’énergiepour bouger pour le reste de la journée, l’effet net sur la quantité d’énergie que vous avez réellement dépensée pourrait finir par être inférieur si vous avez choisi d’opter pour une approche d’exercice plus modérée qui vous a laissé de l’énergie pour rester actif tout le reste de la journée. Je ne veux pas que vous alliez faire un entraînement à haute intensité pendant 45 minutes, dépensez toute votre énergie, puis ne rien faire le reste de la journée. Rester assis et être sédentaire et finir par ne pas brûler autant d’énergie que vous pourriez. À mon avis le meilleur choix est de continuer à faire de la musculation qui va vous aider à maintenir votre muscle comme nous en avons parlé précédemment et quand il s’agit de cardio choisir un travail aérobie durable que vous pouvez faire pendant 30 à 60 minutes à un bon rythme sans vouloir vous arrêter et sans avoir l’impression que vous allez vous évanouir. Ce serait l’approche cardio optimale pour quelqu’un qui essaie de rester dans une approche durable de perte de graisse. Pour perdre du poids, des activités comme la marche, la randonnée, le tapis roulant incliné, aller faire du vélo, de la natation ou tout autre activité qui vous permet de bouger et serait agréable pour vous est un excellent choix quand vous essayer d’augmenter votre dépense énergétique au quotidien. 

Erreur n°3 : Avoir un déficit calorique trop élevé

Si un déficit calorique est ce que recherchons, opter pour un gros déficit calorique ne devrait-il pas être mieux ? Faux. Les déficits caloriques importants devraient être réservés aux professionnels dans les industries où cela a un impact sur leur travail. Je parle des athlètes, je parle des acteurs, je parle des gens qui ont besoin de faire quelque chose très rapidement pour lequel ils vont être payés. Ces personnes se rendent vite compte que ce n’est pas durable et que peu de temps après le tournage ou l’évènement sportif, ils retourneront directement à leur composition corporelle d’origine, ce qui n’est pas ce que la grande majorité d’entre vous recherche après avoir perdu de la graisse. Alors évitez ces gros déficits caloriques. Je veux vous faire réfléchir un peu à cela.

Rappelez-vous lorsque vous avez attrapé une mauvaise grippe. Tout ce que vous vouliez faire, est de vous pelotonner dans votre le lit et de ne pas bouger. C’est similaire à ce qui se passe lorsque vous passez en mode famine et que vous avez des déficits caloriques super importants. Vos signaux cérébraux vont commencer à changer et votre motivation va chuter, vos niveaux d’énergie vont baisser et votre corps va commencer à vous faire des choses afin de vous faire ralentir parce qu’il ne veut pas vous faire gaspiller votre énergie. 

Je voudrais vous rappeler que votre biologie est bien plus puissante que votre volonté. C’est vrai quand nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont traversé de longues périodes de famine, il fallait des signaux forts dans leur cerveau pour aller et trouver de la nourriture, quelque chose pour surmonter le déficit énergétique dans lequel ils étaient, quelque chose qui allait les pousser à chasser dans la nature pour aller chercher de la nourriture et pour traquer l’animal.

Eh bien devinez ce que vous faites aujourd’hui si vous n’avez pas besoin de faire tout cela ? Vous entrez dans votre cuisine et trouvez des aliments riches en énergie qui sont à portée de main ou décrochez le téléphone et appelez UberEats. Votre biologie entre en jeu en raison de ce faible niveau de calories et prendra le dessus. Des signaux de faims vont affoler votre corps et votre volonté ne surmontera pas cela. Donc au lieu de réduire vos calories de moitié ou de faire quelque chose de fou comme un régime de 800 calories par jour, je vous recommande à la place de trouver quelque chose de plus durable qui va vous permettre de ne pas tester votre volonté et de ne pas tester votre biologie.

Optez pour un déficit calorique de 10% pour commencer. Si vous avez plus d’expérience et que vous avez fait un peu de régime, vous pouvez peut-être aller jusqu’à 25% mais sachez simplement que plus le déficit calorique est important plus le défi est grand. Ce sera difficile au fil du temps de s’y tenir. Je vous conseille vivement de commencer par un déficit de 10% et nous parlerons un peu plus tard de la façon dont vous pouvez augmenter votre déficit calorique si vous en avez besoin.

Erreur numéro 4 : Frankenfood

Je pense que vous voulez manger beaucoup de nourriture sans avoir un apport calorique énorme. Ce qui signifie plus de volume de nourriture et moins d’énergie. Si c’est ce que vous voulez, je vous encourage à rester à l’écart des aliments transformés qui se font passer pour des aliments sains. Si l’emballage de la boîte ou le sac de nourriture que vous êtes sur le point de manger dit « faible en calories »ou « sans gras » ou à une autre illusion qu’il est inférieur en calorie, alors je vous promet qu’ils font quelque chose à cet aliment. Que ce soit en ajoutant plus de sel, en ajoutant plus d’édulcorants artificiels, en ajoutant quelque chose pour lui donner un meilleur goût et vous en donner encore plus envi. Ils savent comment concevoir ces aliments pour vous plaire et solliciter les centres récréatifs dans votre cerveau qui ne font que perpétuer votre besoin de choses comme celle-ci et qui finiront par vous amener à manger plus de nourriture et plus de calories.  Je dis toujours que lorsque nous mangeons de la vrai nourriture, la nourriture est entière. Lorsque nous l’achetons, que nous la préparons avec nos propres mains, c’est à ce moment-là que nous pouvons réellement commencer à faire confiance à ce que notre cerveau comprend vraiment de la faim. Nous pouvons commencer à faire confiance aux signaux qui viennent de notre cerveau à notre corps disant quand nous avons faim. Les préférences gustatives s’adaptent très rapidement si vous commencez à manger des aliments entiers. Vous commencerez à apprécier et à avoir envie d’aliments entiers si vous mangez des aliments faibles en calories ou sans gras.

En ajoutant des édulcorants, du salé, et du gras afin d’atteindre les centres de plaisir du cerveau, vous continuerez à avoir envie de ces aliments. Je peux manger ce paquet de nourriture transformé et n’en tirer que 100 calories, mais je vous demande de reconnaître que ces aliments sont conçus pour vous donner envie de consommer un autre paquet de 100 calories, cela conduira à 100 calories supplémentaire ou à 400 calories supplémentaires plus tard. Votre meilleur choix est de vous en tenir aux aliments complets pour lesquels, lorsque vous les manger, nous pouvons réellement faire confiance à la capacité de notre corps à être rassasier, à comprendre quand nous en avons assez et s’éloigner de ces préférences ou envies d’aliments très riches en énergie qui sont là pour que vous alliez manger lorsque votre volonté échoue.

C’est ainsi que je vous recommande de manger 5 ingrédients par repas. Cela signifie qu’il n'y a littéralement que cinq choses dans votre assiette que vous mangez. Dès le départ vous allez supprimer à peu près tous les aliments transformés qui sont sur le marché. Si vous regardez la plupart des ingrédients emballés, vous regardez l’étiquette des ingrédients et il est marqué au moins 7 à 10 choses différentes sur cette étiquette ce qui le supprime de votre repas. Alors comment pouvez-vous bien construire un repas ? Prendre une protéine (1), un légume (2), un fruit (3), ajouter une source de glucide (4) et mettre de la graisse, une graisse saine (5). Cela pourrait ressembler à un filet de poulet (1), du brocoli (2), une pêche (3), un peu de quinoa ou de riz (4) puis versez un filet d’huile d’olive (5). Ceci est un repas à 5 ingrédients. Ces ingrédients ne sont pas vendus dans un gros emballage avec des listes d’ingrédients à côté.

Erreur numéro 5 : Surestimer votre dépense calorique

Les applications pour compter vos calories, sont partout sur internet. Elles vont vous faire croire que si vous pouvez simplement relier votre niveau d’activité, vous obtiendrez soudainement cette formule magique à suivre qui va vous permettre de faire fondre la graisse de votre corps. Je vous assure que ce n’est pas si simple. Donc si nous devons aller au fond des choses pour vraiment vous aider à changer votre corps, vous devez comprendre que les applications ne sont qu’un point de départ. Si vous voulez vraiment voir si cela fonctionne pour vous, vous devrez suivre ce que vous faites, ce que vous mangez chaque jour. Toutes les choses qui entrent dans votre corps, le poids sur la balance et la façon dont vous vous regardez dans le miroir, ces choses ne mentent pas. Alors commencez à suivre votre nourriture en surveillant de près votre niveau d’activité, puis en mesurant vos progrès. 

Je peux entendre ce que vous vous dites en ce moment. Le suivi de la nourriture est si fastidieux, que vous n’avez pas envie de suivre votre nourriture pour le reste de votre vie. Si vous vous lancer dans une perte de graisse, alors je vous encourage fortement à suivre très méticuleusement ce que vous mangez. Vous devriez faire cela à deux moments : lorsque vous commencez et à chaque fois que vous atteignez un plateau et que vous commencez un nouveau plan alimentaire.

Je vous recommande également d’avoir au moins deux manières différentes de mesurer votre perte de graisse corporelle et les améliorations. La balance est un excellent point de départ, mais sachez que vous pouvez parfois perdre du poids assez lentement et en particulier, si vous débutez dans l’entraînement et que vous venez de commencer. Vous développez peut-être du muscle sous cette perte de graisse, ce qui ne permet pas de comprendre la quantité de graisse que vous perdez réellement. Alors pensez à faire la circonférence du corps, prendre une mesure de la taille et des hanches, de votre bras, de votre cuisse ou de monter sur une machine qui permet de mesurer avec précision votre pourcentage de graisse corporelle. Toutes les deux semaines, vous pouvez mesurer vos progrès et résultats et si les choses ne bougent pas dans la direction que vous aimeriez qu’elles évoluent, je suggère de faire de petits ajustements de l’ordre de 5 à 10% au niveau caloriques. Vous pouvez même ajouter 30 minutes de cardio chaque jour ou faire simplement une marche de 30 minutes. Ces petits changements s’ajoutent à ce que vous avez déjà entrepris et peut commencer à faire bouger la balance dans la bonne direction. 

Assurez-vous également que lorsque vous utilisez les applications pour estimer vos calories, vous ne surestimez pas votre activité. Si vous faites un entraînement d’une heure par jour mais les 23 autres heures de la journée vous êtes relativement sédentaire, vous devriez probablement choisir le niveaux d’activité faible à sédentaire. Beaucoup de personnes surestiment le nombre de calories qu’ils dépensent quand ils commencent.

Petit bonus pour finir cet article, celui-ci s’appelle sommeil et hydratation.

Bonus : Sommeil et hydratation

Le sommeil et une bonne hydratation conduisent à un meilleur contrôle de l’appétit et à une réduction des fringales. Au moment où vous arrêtez de donner la priorité à votre sommeil et que vous arrêtez de boire suffisamment d’eau votre cerveau va commencer à devenir un peu fou. Vous allez commencer à avoir des envies de sucre et votre cerveau ne sera pas capable de les éloigner. C’est à ce moment-là que la volonté commence à faiblir. Votre cerveau va commencer à vous dire que vous avez vraiment faim, que vous êtes affamé, mais alors qu’en fait vous avez juste soif. Votre énergie va s’effondrer et donc quand vous allez à la salle de sport, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur, donc vous ne pourrez pas suivre les séances de musculation pour maintenir votre masse musculaire. Lorsque vous êtes en dehors de la salle de sport, vous n’aurez pas d’énergie pour stimuler votre activité tout au long de la journée, qui est une grande partie de l’optimisation de cette équation d’équilibre énergétique. Alors s’il vous plaît, si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, dormez plus de huit heures par nuit et essayez également de boire au moins 3% de votre poids de corps en eau. Le calcul est simple. Multipliez votre poids de corps par 0,03. À titre d’exemple, je fais environ 74 kilos : 74 x 0,03 = 2,22 litres d’eau.