• 18 Oct 2018

Comment réaliser des pompes en six étapes ?

Les pompes sont des exercices de base pour développer ses pectoraux et améliorer sa force et son gainage. Pourtant, elles sont souvent mal exécutées et provoquent au fil des entraînements des douleurs au cou, aux épaules ou au dos.

Dans cet article je reprends les 6 étapes des pompes illustrées dans Becoming a Supple Leopard, par Kelly Starrett, l’une des références mondiales de la mobilité. Vous apprendrez à réaliser les pompes sans compromettre la santé de vos articulations.

Avant de vous montrer comment réaliser des pompes regardons ensemble les erreurs les plus fréquentes que je retrouve chez les pratiquants.

On retrouve souvent les mêmes erreurs que lors des exercices de gainage avec une perte d’alignement de l’axe tête – colonne – bassin et les courbures naturelles. Si vous ne maitrisez pas la position de gainage en planche ventrale je vous invite à lire cet article comment placer son bassin sur les exercices de gainage ?

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Les erreurs les plus fréquentes sur les pompes.

 

Fesses qui tombent au sol.

 

Fesses en l’air.

 

La tête qui va chercher le sol.

 

La tête redressée.

 

Coudes écartés.

 

Mains ouvertes.

 

Mains vers l’intérieur.

 

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Apprendre à réaliser des pompes en 6 étapes.

 

Placez-vous à quatre pattes. Ecartez vos mains de la largeur de vos épaules avec vos doigts alignés droit devant vous. Tendez vos jambes vers l’arrière, placez vos pieds l’un à côté de l’autre et contractez vos fessiez. Vos mains sont devant vous, votre poids légèrement en arrière.

 

Basculez vers l’avant tout en « vissant » vos mains dans le sol. Vous devez exercer une force de rotation externe avec vos mains (imaginez tourner vos mains) sans que celles-ci ne bougent afin d’orienter le creux de vos coudes vers l’avant. Positionnez vos épaules au-dessus de vos mains et conservez l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

 

Commencez à descendre en position basse. Votre poids est réparti au centre de vos mains, vos avant-bras sont verticaux (coudes alignés avec vos poignets).

 

Descendez en position basse. Vos fessiers et vos abdominaux sont contractés vous permettant de conserver votre alignement. Vos avant-bras sont verticaux.

 

Poussez depuis la position basse pour commencer à remonter tout en gardant l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles (dos plat). Vos épaules sont tirées vers l’arrière.

 

Tendez vos bras et revenez à la position haute.

 

 

 

Bibliographie

KELLY, Starrett et CORDOZA, Glen. Becoming a Supple Leopard : le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive. 4 trainer. Décembre 2017. 485p. 979-10-91285-37-7.