Comment rééquilibrer ses apports en oméga-3 / oméga-6 pour perdre du poids ?

Comment rééquilibrer ses apports en oméga-3 / oméga-6 pour perdre du poids ?

Mangez gras pour perdre du gras. Surprenant comme conseil non ?

Longtemps diabolisées, ayant encore mauvaise réputation aujourd’hui, les graisses jouent pourtant des rôles et fonctions fondamentales au sein de notre organisme. Elles nous permettent de rester en bonne santé, de limiter les inflammations, d’améliorer ses performances sportives et de perdre de la graisse !

Ne vous méprenez pas, pour obtenir tous ces bénéfices il faut choisir des graisses de bonnes qualités et les consommer en bonne quantité. Dans cet article je vous éclaire sur le rôle des fameux acides gras oméga-3 / oméga-6. Je vous explique les bienfaits d’un apport équilibré. Je vous liste les sources d’oméga-3 à intégrer à votre alimentation. Enfin, je donne tous mes conseils pour rééquilibrer vos apports en oméga-3 / oméga-6 afin d’optimiser votre perte de poids.

_____________

Zoom sur les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les lipides comprennent les acides gras :

  • Saturés qui sont solides à température ambiante :
    Beurre, fromage, graisse de coco…
  • Monoinsaturés qui sont liquides à température ambiante :
    Huile d’olive, d’avocat…
  • Polyinsaturés qui sont liquides à température ambiante :
    Huile de tournesol, de poisson…

“L’alimentation doit impérativement apporter des oméga-3 et oméga-6

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par l’alimentation : les oméga-3 et oméga-6. Une fois ingérés, l’organisme est capable de les transformer en molécules pro-inflammatoire ou anti-inflammatoire :

  • Les molécules dérivées des oméga-6 sont pro-inflammatoire et génèrent la douleur, la fièvre, favorisent la coagulation du sang, la contraction des vaisseaux sanguins etc.
  • Les molécules dérivées des oméga-3 sont anti-inflammatoire et ont des actions opposées à celle dérivées des oméga-6 : antidouleur, anticoagulants, vasodilatateur etc.

“L’état d’inflammation chronique diminue l’utilisation
des graisses corporelles pour fournir de l’énergie

Dans le meilleur des cas, le rapport oméga-6/oméga-3 est de 1/1 et les effets opposés sont en parfait équilibre. Toutefois, on estime aujourd’hui que dans l’alimentation d’un Français moyen le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est de 20/1. La production de molécules inflammatoires est supérieure à celle de molécules anti-inflammatoires. L’organisme est constamment dans un état d’inflammation. Non seulement cet état d’inflammation chronique augmente le risque de cancers, de maladies cardio-vasculaires et de maladies inflammatoires en général mais il diminue également la lipolyse c’est-à-dire l’utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie. Autrement dit, vous brûlez moins de graisse tout au long de la journée.

_____________

Les effets bénéfiques d’un apport équilibré en oméga-3 et en oméga-6.

En diminuant votre consommation en oméga-6 et en augmentant celle en oméga-3 vous rééquilibrez vos apports vous permettant :

  • D’augmenter l’utilisation de vos graisses corporelles pour fournir de l’énergie.
  • De diminuer l’intensité et la durée des courbatures après un entraînement.
  • D’accélérer la synthèse protéique et limiter le catabolisme vous permettant d’accélérer les gains de masse musculaire si vous pratiquez un sport de force.

“Un apport équilibré en oméga-3 / oméga-6  augmente l’utilisation
des graisses corporelles pour fournir de l’énergie”

_____________

Quelles sont les principales sources d’oméga-6 et d’oméga-3 ?

Les sources d’oméga-6 :

  • Les huiles de tournesol, de pépins de raisin et de carthame.
  • Le maïs, le soja et l’avoine.
  • Les viandes issues de l’élevage industriel.
  • Les plats préparés.

 

Les sources d’oméga-3 :

  • Les huiles de colza, de lin, de cameline et de chanvre.
  • Les œufs de poules nourries aux graines de lin.
  • Les poissons : sardines, maquereaux, anchois, harengs.

_____________

Mes cinq conseils pour rééquilibrer vos apports en oméga-3 / oméga-6.

  1. Supprimez le maïs, le soja, l’avoine et les plats préparés de votre alimentation.
  2. Remplacez les huiles de tournesol, de pépins de raisin et de carthame par les huiles de colza, de lin, de cameline et de chanvre pour l’assaisonnement de vos plats. Les oméga-3 sont fragiles et résistent peu à la chaleur, pour la cuisson de vos plats préférez l’huile d’olive riche en acides gras monoinsaturés et antioxydants protecteurs. Conservez vos huiles riches en oméga-3 au réfrigérateur. Achetez les bio, première pression à froid.
  3. Consommez des œufs de poules bio nourries aux graines de lin. Optez pour une cuisson au plat. La seule cuisson qui vous permettra de préserver les oméga 3 (attention à ne pas cuire le jaune) et d’assimiler les protéines contenues dans le blanc d’œuf.
  4. Consommez sardines, maquereaux, anchois et harengs trois fois par semaine.
  5. Pour celles et ceux qui ont les moyens, l’idéal est de remplacer les viandes issues de l’élevage industriel par des viandes issues de l’agriculture biologique.

 

 

 

 

 

Bibliographie

VENESSON, Julien. Paléo nutrition. Thierry Souccar. Vergèze : 2014. 303p. 978-2-36549-083-2.

Harris, W. S., W. E. Connor, and S. Lindsey. “Will Dietary Omega-3 Fatty Acids Change the Composition of Human Milk?” The American Journal of Clinical Nutrition40, no. 4 (October 1984): 780–85. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.4.780.

Smith, Gordon I., Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperinsulinaemia-Hyperaminoacidaemia in Healthy Young and Middle-Aged Men and Women.” Clinical Science (London, England: 1979)121, no. 6 (September 2011): 267–78. https://doi.org/10.1042/CS20100597.

Smith, Gordon I., Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. “Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition93, no. 2 (February 2011): 402–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611.

Ryan, Aoife M., John V. Reynolds, Laura Healy, Miriam Byrne, Jennifer Moore, Niamh Brannelly, Aisling McHugh, Deirdre McCormack, and Philomena Flood. “Enteral Nutrition Enriched with Eicosapentaenoic Acid (EPA) Preserves Lean Body Mass Following Esophageal Cancer Surgery: Results of a Double-Blinded Randomized Controlled Trial.” Annals of Surgery249, no. 3 (March 2009): 355–63. https://doi.org/10.1097/SLA.0b013e31819a4789.

Read, Jane A., Philip J. Beale, Dianne H. Volker, Narelle Smith, Annabel Childs, and Stephen J. Clarke. “Nutrition Intervention Using an Eicosapentaenoic Acid (EPA)-Containing Supplement in Patients with Advanced Colorectal Cancer. Effects on Nutritional and Inflammatory Status: A Phase II Trial.” Supportive Care in Cancer: Official Journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer15, no. 3 (March 2007): 301–7. https://doi.org/10.1007/s00520-006-0153-3.

Tartibian, Bakhtiar, Behzad Hajizadeh Maleki, and Asghar Abbasi. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine19, no. 2 (March 2009): 115–19. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31819b51b3.

Challenge T21

Perdez 2 à 7 kg en 21 jours