• 26 Jun 2020

5 astuces pour progresser et rester motiver toute l’année

 

Lorsque l’idée de vous reprendre en main se manifeste c’est avec une motivation débordante que vous vous lancez dans divers séances d’entraînements et un nouvel équilibre alimentaire. Plus rien ne vous arrête, jusqu’à ce que la fatigue et le manque d’énergie vous rattrapent et vous font échouer dans l’atteinte de vos objectifs. Pourtant si vous aviez continué sur cette voie vous auriez obtenu des résultats sur le long terme. Comment progresser et rester motivé(e) toute l’année ? Dans cet article je vous donne 5 astuces.

 

Astuce n°1 : Optimisez votre environnement !

L’une des premières missions avant de commencer votre perte de poids est d’optimiser votre environnement aussi bien pour le côté nutritionnel que sportif. Votre environnement dans lequel vous vivez actuellement influe grandement sur votre perte de poids. 

Lorsqu’il s’agit de maigrir on me pose souvent les mêmes questions : Que dois-je manger ? Quel sport dois-je pratiquer ? Quel régime à la mode est le plus efficace ?

Mais on oublie souvent les choses insignifiantes tel que l’environnement dans lequel on vit. Par exemple, si je venais chez vous, que verrais-je dans votre cuisine ? Un saladier de fruit ? Ou des paquets de biscuits et de céréales ? Je ne parle pas encore de ce que je trouverai dans vos placards ! Simplement de ce qui est posé en évidence dans votre cuisine et que vous voyez inconsciemment tous les jours. Si je vous demande ça, ce n’est pas pour rien.

Des chercheurs américains ont analysé la cuisine de plusieurs centaines de foyers. Aussi anodin que cela puisse paraître, ils ont conclu la chose suivante : « Les personnes qui vivent dans un environnement où les tentations sont visibles pèsent en moyenne entre 9 et 14kg de plus que celles chez qui ces aliments sont rangés au fond du placard ». Les petits détails font parfois une grande différence !

Vous allez peut-être me dire : « Oui mais moi j’ai rien qui traine dans ma cuisine tout est rangé dans mes placards ». Alors oui, mais pensez-vous que ce soit une bonne idée que lorsque vous ouvrez votre placard vous voyez devant votre nez vos gâteaux et vos biscuits préférés ? Vous rentrez du travail, vous avez super faim et la première chose que vous voyez en ouvrant votre placard ce sont vos gâteaux ? Vous n’aurez qu’une seule envie, c’est de vous jeter dessus et c’est tout à fait normal.

Une solution radicale pour ne plus être tenté(e) : ne gardez rien dans vos placards. Vous pouvez donner ce qu’il vous reste à vos voisins, au secours populaire, l’offrir à des étudiants, au resto du cœur ou directement à des sans-abris.

Pour la partie sportive, si vous vous entraînez chez vous, aménagez un espace pour votre pratique sportive. Si vous avez de la place, vous pouvez dédier tout une partie de votre habitat à l’activité physique. Sinon, poussez votre mobilier (table, chaise) pour créer un espace éphémère pour chaque entraînement.

Mettez en évidence vos outils (tapis de gym, swiss-ball, etc). Inconsciemment vous y penserez chaque jour favorisant une pratique régulière. Prenez le temps de bien installer l’ensemble de votre matériel avant la séance car à mesure que vous serez fatigué(e) (ou si vous l’êtes déjà avant de commencer) le moindre frein peut vous limiter et saper votre énergie restante.

Si vous vous entraînez en salle de sport, préparez votre sac la veille et mettez toutes les chances de votre côté pour y aller.

 

Astuce n°2 : Lancez-vous !

« Je n’ai pas le temps », « je suis fatigué(e) », « mon fils, ma fille était malade », il y a toujours une fausse bonne excuse pour ne pas faire de sport. Pourtant, je suis persuadé que vous aimeriez prendre soin de vous, vous sentir mieux, perdre de la graisse et redessiner votre silhouette. Alors, pourquoi vous n’agissez pas en conséquence ?

Je ne jette la pierre à personne, moi le premier, quand il s’agit de faire quelque chose qui me demande un effort j’ai toujours du mal à me lancer. Ce qui fera la différence entre quelqu’un qui perd du poids et l’autre pas, c’est tout simplement que le premier est passé à l’action et l’autre non.

Mon premier conseil : lancez-vous ! Surtout n’ayez pas peur du ridicule. Vos squats sont affreux ? Vous courrez à deux à l’heure ? On s’en fou ! Au moins vous vous êtes bougé(e) et vous ferez mieux à la prochaine séance.

Moi-même quand je m’essaie sur des nouveaux mouvements, au début ce n’est jamais parfait. Et parfois, c’est même catastrophique ! C’est pas grave, j’essaie, j’échoue, gros fou rire avec mon partenaire d’entraînement (ou tout seul dans ma tête) et après ça repart !

Il n’y a que comme ça que vous avancerez et combattrez vos kilos en trop.

 

Astuce n°3 : Soyez régulier(e) !

L’effet cumulé, ça vous parle ? C’est un terme qui signifie que des petits efforts, répétés de manière constante, produisent de grand résultats.

Le cumul de petits entraînements vous permettra de vous entretenir dans les périodes où vous manquez de temps et d’énergie. Si vous débutez et que vous n’êtes pas dans une bonne forme physique, ces petits entraînements vous donneront progressivement de l’énergie pour augmenter au fur et à mesure le temps pendant lequel vous pourrez vous entraîner.

En matière d’entraînement, de perte de poids, un peu vaut mieux que rien du tout. Il est fréquent de penser que 15 à 30 min de sport ne peuvent pas avoir un impact. 

D’après vous laquelle de ces deux situations pour permettra de dépenser plus de calories et de vous rapprocher de votre objectif : Faire 15 à 30 min d’entraînement plusieurs fois par semaine ou rester dans son canapé et regarder Netflix ?

Dans un monde qui nous demande de plus en plus d’adaptation, avec des imprévus, ce que vous ferrez aujourd’hui sera toujours ça de pris sur ce que vous ne ferez pas demain.

Selon la science il faut 66 jours pour prendre une habitude. Alors pourquoi ne pas commencer par un ou deux entraînements par semaine ? Et si vous en êtes déjà à ce stade, pourquoi ne pas en ajouter un ?

 

Astuce n°4 : Sortez de votre routine !

Que ce soit dans notre travail ou dans nos entraînements, nous développons tous une zone de confort dans laquelle on se sent bien.

Pourtant, les zones de confort sont problématiques à long terme. Faire les mêmes exercices et utiliser les mêmes méthodes d’entraînement deviennent « faciles » et confortables au fil des mois ou des années : c’est la routine !

En salle de sport, je constate fréquemment que les pratiquants qui ont de faibles résultats sont ceux qui ne s’entraînent pas avec une intensité suffisante et qui restent dans leur zone de confort.

Si vous voulez progresser, vous devez mettre de l’intensité dans vos entraînements et accepter de vous faire « mal ». Le succès débute à la fin de votre zone de confort ! C’est l’un des plus grands principes pour avoir des résultats sur votre silhouette. Je le reconnais, sortir de sa zone de confort n’est pas une chose facile mais c’est tellement gratifiant par la suite !

Pour augmenter l’intensité de vos entraînements vous pouvez agir sur plusieurs leviers, je vous en ai noté quelques-uns :

Augmenter la difficulté de l’exercice,
Augmenter le nombre d’exercice,
Augmenter la charge,
Augmenter le nombre de répétitions,
Augmenter le nombre de séries,
Augmenter le temps sous tension (temps pendant lequel vous exécuter le mouvement), Diminuer le temps de récupération…

Vous pouvez agir sur plusieurs paramètres lors de vos entraînements alors sortez de votre routine !

 

Astuce n°5 : Visez plus grand !

Dans cette dernière astuce, je vais vous partager l’histoire d’Éric et Sandrine que j’ai accompagné pendant pratiquement un an. Vous devez absolument lire cette histoire jusqu’au bout parce que je peux vous assurer que ça va vous faire réfléchir et que vous allez en ressortir grandi.

Éric et Sandrine m’ont contacté parce qu’ils avaient un objectif en tête : gravir le Kilimandjaro.

Attention petit cours de géographie… Le Kilimandjaro est une montagne situé dans le Nord-Est de la Tanzanie, qui est composé de trois volcans : Shira à l’ouest, culminant à 3962m, Mawenzi à l’Est s’élevant à 5149m et le Kibo, situé entre Shira et Mawenzi, dont le pic Uhuru s’élève à 5891m.

Tant qu’à gravir le Kilimandjaro, Éric et Sandrine n’ont pas choisi le plus petit des volcans… Oui, oui, ils ont voulu atteindre le « Uhuru pic » à 5891m ! Je vous laisse imaginer le défi qu’ils se sont lancés !

Ils m’ont contacté au mois de mai 2019, il y a un an maintenant avec pour objectif de se lancer dans l’ascension du Kibo en janvier 2020. Ce qui nous laissait 8 mois de préparation.

Pour gravir ce sommet de nombreuses qualités physiques sont requises si vous ne souhaitez pas rebrousser chemin rapidement. L’endurance cardio-respiratoire et l’endurance musculaire en font parties.

L’endurance cardio-respiratoire est importante parce que quand nous montons en altitude il y a moins d’oxygène ? Faux ! L'air contient toujours la même quantité d'oxygène (20,9 %) mais la pression en oxygène dans l’air diminue. Ainsi, la capacité des poumons à capter l’oxygène diminue. Cela diminue la pression en oxygène dans le sang et diminue donc la performance physique. Ce phénomène s’appelle l’hypoxie. À 6000m d’altitude, la pourcentage d’oxygène est de 45% ! Je vous laisse imaginer faire un effort physique avec pour contrainte de porter un masque qui vous permettra de respirer qu’à moitié !

Heureusement, pour pallier à ce manque d’oxygène, un certain nombre de réponses compensatoires se mettent en place à court et moyen termes.

Tout d'abord, la respiration s'intensifie immédiatement pour apporter plus d'oxygène au fond de nos poumons (dans les alvéoles) : ce qui va se traduire par une sensation d’essoufflement.

Notre cœur réagit aussi en augmentant le débit sanguin circulant vers les différents organes : le cœur va battre plus vite pour apporter plus d’oxygène à tes organes et tes muscles. Leur fréquence cardiaque de repos était au-delà de 80 pulsations/min (une fréquence cardiaque de repos d’une personne qui pratique une activité physique régulière tourne autour de 60 pulsations).

Vous comprenez maintenant pourquoi il fallait bien préparer leur cœur et leur poumons !

Pour l’endurance musculaire, je vous laisse imaginer ce que ça fait de marcher plus de 8 heures par jour. Peut-être que vous l’avez déjà fait dans le passé ou que vous le faite chaque jour, mais là il s’agit de gravir une montagne. Une fois monté, il ne faut pas oublier la redescente pour laquelle il faut tout aussi bien être préparé…

On a fait un gros renforcement du bas du corps (mollet, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), du centre du corps (abdominaux, muscles de la région lombaire…) et sans oublier le haut du corps (il fallait qu’ils portent leur sac aussi !).

J’ai oublié de vous raconter l'effet de l'hypoxie sur le cerveau qui s’appelle le mal aigu des montagnes et qui peut provoquer des nausées, des vomissements, des insomnies, de la fatigue, des vertiges, des troubles de l’équilibre… Bref, il faut un mental d’acier pour gravir cette montagne !

Comme je ne dissocie jamais sport et nutrition, on a revu également leurs habitudes alimentaires. Et oui, votre organisme arrive à s’adapte aux contraintes que vous lui faites subir grâce à la récupération qui passe par l’alimentation, le sommeil, etc.

La partie nutritionnelle était très importante pour Éric notamment. Il présentait un surpoids qui allait le handicaper pour atteindre le sommet. On a mis en place tout le nécessaire et il a perdu une dizaine de kilos avant son départ. Je vous laisse imaginer, marcher toute la journée avec un sac de 10kg en plus sur le dos !

Pourquoi je vous parle de ça ?

Tout simplement parce qu’en vous focalisant sur un objectif autre que celui de la perte de poids de poids, un objectif plus grand comme celui du Kilimandjaro pour Éric et Sandrine, vous atteindrez plus rapidement la perte de poids désirée.

Éric n’était pas focus sur son poids, pour lui c’était juste une étape pour l’aider à gravir le sommet. Alors plutôt que de viser une perte de poids, trouvez-vous un objectif qui vous permettra de l’atteindre.

Lancez-vous un défi !

Si vous vous demandez s’ils ont réussi à aller jusqu’au bout la réponse est oui ! Alors félicitations à eux et j’espère que cette histoire vous inspira par la suite.