• 03 Jul 2020

Comment retrouver un ventre plat ?

 

Qui n’a jamais rêvé d’avoir un ventre plat ? Homme ou femme vous êtes nombreux à rêver d’arborer un ventre digne d’un mannequin en couverture de magazine. Dans les salles de fitness, des séances entières de cours collectifs sont dédiées aux abdominaux. Est-ce suffisant pour atteindre le résultat tant espérer ? Comment affiner votre taille et tonifier vos abdominaux ? Comment éliminer ce fameux bourrelet au niveau du ventre ? Je vous répond dans cet article.

 

Comprendre le fonctionnement des abdominaux pour mieux les renforcer

Avant de se lancer dans des exercices d’abdominaux il est important de comprendre leur fonctionnement pour les travailler efficacement et atteindre le résultat espérer sans se blesser.

Pour obtenir un ventre plat, la plupart des personnes se concentrent sur le renforcement des abdominauxgrâce des exercices de relever de buste. Cette vision du corps est réductive et ne prend pas en considération les muscles travaillant en synergie et ceux opposés. Pourtant, une vision plus globale du corps permettrait un renforcement de la sangle abdominale dans le respect de la posture pour un travail plus efficace. Aujourd’hui on considère que le centre du corps regroupe les muscles de l’abdomen, les muscles autour de la colonne vertébrale et enfin les muscles autour du sacrum et du bassin qui forment le plancher pelvien.

Dans tous les gestes quotidiens et les pratiques sportives, le centre du corps est d’une importance capitale car il intervient dans tous les mouvements. Ce centre représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer via les chaînes musculaires.

Les muscles du centre forment une ceinture ayant plusieurs fonctions :

Ils protègent les viscères (intestin, foie, rate, rein, pancréas, estomac, vessie, et pour la femme ovaires et utérus).
Ils soutiennent la respiration.
Ils aident à la circulation sanguine.
Ils participent à la digestion.
Ils transmettent les forces lors des mouvements.
Ils maintiennent le colonne vertébrale.
Ils raffermissent et affine la taille.  

Au sein du centre du corps, on peut distinguer deux unités musculaires qui fonctionnent en permanence en synergie : l’unité profonde et l’unité superficielle. L’unité musculaire profonde a pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin. L’unité musculaire superficielle a pour fonction de produire des mouvements. Pour faire simple, les muscles superficielles sont visibles à l’œil nu, les muscles profonds ne le sont pas. Pourtant, ils devront tous être travailler afin d’améliorer l’esthétisme corporel tout en protégeant votre dos. Ne faites pas comme tout le monde et éviter les trois erreurs les plus fréquentes que je vais vous décrire.

 

Ventre plat : les 3 erreurs à ne pas faire

Erreur n°1 : Ne cibler que les abdominaux

Je vois beaucoup de personne en salle de remise en forme travailler leurs abdominaux en position assise sur des machines spécialement dédiées pour ce travail. L’objectif est de cibler les abdominaux. Comme pour le célèbre exercice des crunchs qui consiste à redresser son buste en direction de ses jambes afin de contracter ses abdominaux.

Le problème ici, est justement de vouloir cibler les abdominaux à des fins esthétique et non de les voir comme une partie intégrante du corps. De faire abstraction de leur rôle et fonctionnalité.

Pourtant, un corps qui fonctionne mieux est un corps qui se sculpte davantage. Un bon programme pour le centre du corps doit vous aider à :

Corriger les déséquilibres musculaires,
Améliorer la posture générale,
Lutter contre les effets de la position assise,
Améliorer la gestuelle quotidienne,
Améliorer des performances physiques et sportives.

L’esthétique de la sangle abdominale découlera naturellement d’un programme respectant ces critères. 

Erreur n°2 : Ne pas travailler les muscles opposés

Ne travaillez pas les muscles du dos et des fessiers et c’est la blessure assurée ! Le corps fonctionne comme une seule et même entité, il ne faut pas le voir comme un ensemble de pièces détachées. Le renforcement de la sangle abdominale doit se faire dans la respect de la posture. Un travail équilibré permettra à l’ensemble du corps de se développer davantage favorisant le retour à un ventre plat et tonique.

Erreur n°3 : Toujours faire la même chose

Si vous pratiquez la planche ventrale sur les coudes c’est un bon début. Mais après il faut varier ! Je vois trop de personnes pratiquer toujours et encore les mêmes exercices de gainage. La planche ventrale est idéale pour débuter mais une fois maîtriser il faut varier sinon il n’y a pas de progression.

Maintenant que vous savez ce qu’il ne faut pas faire, je vais vous expliquer la progression à suivre pour retrouver un ventre plat sans vous blesser.

 

Retrouvez une taille de guêpe en 3 étapes

Étape n°1 : « Reconnecter » les muscles amnésiques

Si vous passez la majeur partie de votre temps en position assise, vos abdominaux ont surement perdu leur tonus musculaire et sont devenu amnésiques. C’est-à-dire qu’ils ont oublié pour ceux à quoi ils étaient conçus et ne remplissent plus leur rôle.

Ici, le travail ciblé à sa place. Une fois les abdominaux activés il faut passer à l’étape 2.

Le gainage statique a entièrement sa place et vous devez absolument commencer par celui-ci et maîtriser quelques-uns de ces exercices avant de passer à l’étape n°2 : forearm plank, clamshell plank, plank, bent hollow hold, quadruped hold, side plank, hollow hold, glute bridge hold, one leg glute bridge hod, superman hold…

Oui je sais les noms sont en anglais, mais si tu veux les taper sur you tube tu retrouveras beaucoup plus rapidement les exercices que si je t’avais donné le nom en français et qui pour certains n’existent pas même pas.

Étape n°2 : Créer du mouvement et être capable de rester gainé dans un mouvement de musculation.

Si vous continuez à faire du gainage statique malheureusement tu ne vas pas transférer le tonus acquis dans les actions de ta vie quotidienne ni dans les exercices de musculation.

Premier exemple, quand vous portez vos courses d’une main vous contractez automatiquement vos abdominaux du côté opposé pour contrebalancer le poids et éviter de tomber à la renverse. Ajoute à cela la marche pour vous rendre à votre voiture et sans vous rendre compte vous réalisez déjà un exercice de gainage.

Second exemple, quand vous faites un squat sans vous rendre compte vous contractez vos abdominaux sinon vous ne te tiendrais pas droit. Ajoute une charge additionnelle et vous sentirez d’autant plus vos cuisses certes mais aussi vos abdominaux.

Je pourrai vous prendre plein d’exemple comme ceux que je viens de vous citer qui démontre pourquoi il est important de créer du mouvement dans les exercices de gainage.

Voici quelques idées d’exercice de gainage dynamique pour un travail du centre du corps complet : bird dog, mountain climbers, clamshell side plank, side plank rotation, russian twist, deadbug, tuck-up, v-up, walkout, quadruped crawl, tall plank lateral walk, elbow to tall plank, glute bridge, glute bridge march, bodyweight hip thrust, crab walk…

Étape n°3 : Créer de l’instabilité 

En créant une instabilité dans votre exercice de gainage, vous recruterez davantage vos muscles profonds et stabilisateurs. Ce qui vous permettra de progresser davantage dans tous les exercices de musculation fonctionnelle (squat, fente, soulevé de terre…). Vous pouvez vous-même créer votre propre exercice de gainage en ajoutant une surface instable à un gainage statique. Par exemple, au lieu de faire du gainage en planche ventrale sur les coudes, appuyez vos avant-bras sur un swiss-ball (gros ballons rigide et mou à la fois) pour créer de l’instabilité. Vous allez sentir, le travail est complètement différent !

Vous savez désormais toute la démarche à suivre pour travailler efficacement vos abdominaux. Toutefois, ce ne sera pas suffisant pour éliminer vos bourrelets au niveau du ventre. Il va falloir agir sur un autre levier : la nutrition.

 

Comment éliminer le bourrelet au niveau du ventre ?

Le travail musculaire abdominal est indispensable pour retrouver un ventre plat, ferme et tonique. Malheureusement ça n’est pas suffisant. Comment éliminer ce fameux bourrelet au niveau du ventre ?

Augmentez votre masse musculaire.

Les muscles sont consommateurs d’énergie, plus vous êtes musclé(e) plus vous augmentez votre métabolisme de base c’est-à-dire votre capacité à brûler des calories au repos.

Boostez votre adrénaline.

Je ne vous demande pas d’aller tester toutes les attractions à sensations fortes de la région mais de pratiquer des exercices physiques intermittents qui favorisent la sécrétion d’adrénaline. Des efforts intenses entrecoupés de brefs périodes de récupération provoquent la libération d’une grande quantité d’adrénaline favorisant la libération de sucre et de graisse de réserve et en même temps augmente le métabolisme de base.

Maîtrisez vos insuline.

Lorsque vous consommez un repas, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) s’élève. L’insuline est alors sécrétée pour apporter le sucre aux différentes cellules de votre organisme qui ont immédiatement besoin d’énergie. Une autre partie de ce sucre est stockée au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Mais pendant que l’insuline utilise le glucose (sucre), elle bloque la combustion des graisses. Pas de bol ! Pour réussir à puiser dans les réserves de graisses, il faut impérativement éviter les pics d’insuline.

Pour éviter ce pic de glycémie, il faut agir au niveau de votre alimentation et de vos activités physiques.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas (légumes, fruits, riz basmati, sarrasin, patate douce), équilibrez votre assiette selon le modèle 40-30-30 (40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines) et adoptez un léger déficit calorique pour puiser dans vos graisses de réserves.

Pratiquez une activité physique régulière permettant à votre corps de puiser dans les réserves de glycogène. Lorsque vous consommerez un repas, l’insuline rechargera les réserves musculaires au lieu de les stocker sous forme de graisse comme ça aurait été le cas chez un sédentaire.

Alors oui, je viens de vous dire qu’il faut adopter un déficit mais sans rentrer dans l’extrême ! Si votre régime alimentaire est trop strict, les effets négatifs vont vite se faire sentir… Comment repérer les signes ?

 

Les 7 + 1 signes d’un régime trop strict

La plupart des personnes quand elles veulent maigrir, pensent qu’il faut à tout prix réduire ses apports caloriques. Oui c’est vrai, sans déficit calorique il n’y a pas de perte de poids. Mais jusqu’où ?

Quand le régime est trop restrictif, le poids chute rapidement car le corps puise dans ses réserves. Les résultats sont là, tout va bien. Après quelques semaines, l’organisme s’est adapté à ce faible apport calorique et a réduit en conséquence ses dépenses énergétiques. Votre corps est tout aussi intelligent que vous. Quand le réservoir d’essence de votre voiture est pratiquement vide, vous levez le pied et roulez moins vite pour être sûr d’arriver à la prochaine station essence et ne pas tomber en panne. Votre corps lui, le fait de manière automatique pour se protéger. À la reprise d’une alimentation normale, l’organisme s’empresse de reconstituer ses réserves. Problème, votre corps réadapte progressivement son métabolisme de base à cette nouvelle donne énergétique. Votre dépense calorique est faible par rapport à ce que vous mangez et c’est la prise de poids assurée. Si vous suivez ce type de régime fréquemment vous tombez dans le cercle vicieux appelé effet yo-yo.

Pourquoi vous craquez obligatoirement au bout de quelques temps ? Les régimes draconiens laissent l’organisme dans un état de faim permanant. Tôt ou tard, vous craquez ! Tant qu’à faire, vous n’allez pas vous cuire des brocolis vapeur mais plutôt aller chercher des aliments gras et sucrés qui sont agréables en bouche. Une région du cerveau est programmé pour « récompenser » l’exécution de fonctions vitales (ici l’apport énergétique) par une sensation agréable. Ce qui explique pourquoi vous craquez après une période restrictive et privée de plaisir.

Les effets négatifs d’un régime trop strict :

Vous avez tout le temps faim et vous craquez sur des aliments gras et sucrés.
Vous mangez un repas et une heure après vous avez toujours faim.
Vous êtes plus sensible au froid ou avez tout le temps froid (lié à la baisse de l’activité de la thyroïde).
Vous êtes de mauvaise humeur, irritable, dépressif, vous n’avez envie de rien.
Vous regagnez rapidement de la graisse lorsque vous remangez.
Vous êtes fatigué(e) voire très fatigué(e).
Vous sentez une baisse de force, de puissance et d’endurance si vous faîtes du sport.
Si vous êtes une femme, votre cycle menstruel peut être perturbé.

 

Pour retrouver un ventre plat inutile de vous acharner sur les exercices d’abdominaux. Regardez votre sangle abdominal comme un ensemble de muscle qui participe aux différents mouvements corporels. L’objectif est d’être capable de maintenir une posture gainé (sans déformation) dans n’importe quel mouvement de musculation ou geste de la vie quotidienne. Vos abdominaux seront toniques. L’esthétique de votre sangle abdominale en découlera naturellement. Le fameux bourrelet au niveau du ventre partira à mesure que vous vous entraînez et que votre alimentation comporte un léger déficit calorique, sans rentrer dans un régime restrictif, et maintienne une glycémie stable.