• 23 May 2023

Quels aliments pour prendre de la masse musculaire?

Que faut-il manger pour prendre du muscle ?

Prendre plus de muscle est l’objectif d’une grande partie des pratiquants en salle de musculation. Pour cela il faudra un bon programme d’entrainement bien-sûr, mais aussi une alimentation adaptée ! Que ce soit pour reconstruire vos muscles et encourager leur croissance, ou pour favoriser une bonne récupération, le choix des aliments crucial pour gagner de la masse.

Alors quelle alimentation privilégier ?

Importance des différents macronutriments dans la prise de muscle

Une prise de masse efficace nécessite un bon équilibre entre les 3 macronutriments. L'objectif étant d'adopter une alimentation variée et équilibrée, avoir quelques connaissances en nutrition sont un gros plus pour gagner plus de muscle.

Les protéines

Si on parle de musculation, on parle obligatoirement de protéines. Ces nutriments sont les briques de construction des muscles. Ils sont responsables de la réparation et de la croissance des fibres musculaires endommagées lors de l'entraînement. Pour une prise de masse optimale, l'apport en protéines doit être conséquent : on conseille généralement un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils sont essentiels pour alimenter vos séances d'entraînement intenses et aider à la récupération et à la croissance musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Pendant l'effort, votre corps utilise ce glycogène pour produire de l'énergie. Consommer suffisamment de glucides vous permet de reconstituer ces réserves et d'optimiser votre performance et votre récupération.

Les lipides

Les lipides, souvent sous-estimés, ont un rôle crucial dans la prise de masse. Ils constituent une source d'énergie dense et aident à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. De plus, ils participent à la production de testostérone, une hormone clé dans la croissance musculaire.

Quid des vitamines et minéraux ?

Bien que les macronutriments soient généralement les plus mis en avant lorsqu’on parle de prise de masse, il ne faut pas sous-estimer l'importance des micronutriments à mon avis. Leur lien est certes moins direct, mais ils sont nécessaires pour une bonne santé générale, et soutiennent les processus qui favorisent la croissance et la récupération musculaire.

Vitamines

• Vitamine D : favorise l'absorption du calcium, essentiel à la contraction musculaire, et joue un rôle dans la synthèse des protéines.
• Vitamines du groupe B : participent au métabolisme des protéines et des glucides, ainsi qu'à la production d'énergie.
• Vitamine C : contribue à la synthèse du collagène, une protéine nécessaire pour la santé des tendons et ligaments. Elle a également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire les dommages musculaires induits par l'entraînement.

Minéraux

• Calcium : nécessaire pour la contraction et la relaxation musculaires.
• Magnésium : joue un rôle dans le métabolisme des protéines et la fonction musculaire.
• Zinc : nécessaire à la synthèse des protéines et contribue à la production de testostérone.
• Fer : essentiel pour le transport de l'oxygène vers les muscles.

Top 10 des aliments pour prendre du muscle

Après avoir vu (ou revu !) ces quelques bases de nutrition, voici 10 aliments qui selon moi sont parmi les plus intéressants à intégrer dans une diète en prise de masse :

1. Le poulet

Le poulet est un aliment de base pour toute personne cherchant à prendre de la masse musculaire. Riche en protéines (31g pour 100g), le poulet fournit les acides aminés nécessaires pour la réparation et la croissance des fibres musculaires après une séance d'entraînement. Il a également l'avantage d'être l'une des viandes les plus bon marché.

2. Les œufs

Les œufs sont une source d'or de protéines de haute qualité, offrant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. En plus de cela, ils contiennent des vitamines B, qui sont - entre autres - essentielles à la production d'énergie comme vu précédemment.

3. Le saumon

Le saumon est l'une des meilleures sources de protéines, fournissant également une dose généreuse d'acides gras oméga-3. Nous sommes souvent carencés en oméga-3, alors qu'ils favorisent la santé du cœur, soutiennent l'inflammation saine et peuvent même augmenter la masse musculaire et la force.

4. Le riz

Le riz offre une bonne quantité de glucides pour alimenter vos muscles. Manger suffisamment de glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène de votre corps, ce qui permet des séances à intensité élevée.

5. Les patates douces

Les patates douces sont aussi une excellente source de glucides, de fibres et de vitamines. Ils fournissent une énergie durable pour vos séances d'entraînement, et la fibre aide à la digestion et à la satiété.

6. Le quinoa

Cet aliment est idéal pour tous, mais encore plus pour les vegans cherchant à augmenter leur apport en protéines. Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire, et est également riche en fibres, en magnésium et en fer.

7. Le yaourt grec

Le yaourt grec est riche en protéines, ce qui est essentiel pour la récupération et la croissance musculaire. De plus, il contient des probiotiques, qui soutiennent la santé digestive.

8. Les épinards

Contrairement à ce que le dessin animé Popeye laisse entendre, les épinards n'ont pas un rôle direct dans la prise de masse. Par contre, ils sont riches en fer et en calcium, qui sont essentiels pour la contraction musculaire. De plus, ils contiennent de la vitamine K, qui peut soutenir la santé des os et réduire le risque de blessures.

9. Le beurre de cacahuètes

Le beurre de cacahuètes est riche en protéines et en graisses saines. En plus de fournir de l'énergie durable, les graisses contenues dans le beurre de cacahuètes aident à absorber les vitamines liposolubles.

10. Le bœuf (maigre)

Le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité et est riche en vitamines B, en zinc et en fer.

Compléments alimentaires et prise de masse

Ils ne sont pas obligatoires, mais peuvent vous aider à améliorer vos performances pour atteindre vos objectifs plus rapidement, et à atteindre vos objectifs nutritionnels.

La Whey

La Whey est le supplément le plus utilisé en musculation. Son côté pratique et son assimilation rapide en fait un excellent choix pour fournir à votre corps ce dont il a besoin pour bien récupérer directement après l’entraînement. En plus, la protéine, elle fournit aux muscles les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. La Whey contient notamment une quantité importante de leucine, l'acide aminé qui est le principal responsable de la stimulation de la synthèse des protéines au niveau musculaire.

Prendre un shaker de Whey chaque jour va vous aider à atteindre vos objectifs de protéines, c’est sans aucun doute un bon allié pour une prise de masse. Attention quand même à choisir une whey de qualité, on trouve de tout dans les marques de whey (je vous recommande d'aller jeter un oeil à cet article publié sur bougezchezvous.fr).

La Créatine

Le 2ème complément que je conseille, c’est la créatine. Elle fait encore peur à certains mal informés, mais c’est un complément sûr, qui a largement été étudié. Comme la protéine, elle est naturellement présente dans le corps, principalement dans les muscles où elle aide à produire de l'énergie pour les contractions musculaires.

Pris en supplément, la créatine peut augmenter la quantité de créatine stockée dans les muscles, ce qui peut améliorer la performance de l'entraînement (en vous permettant de soulever plus lourd ou d'effectuer plus de répétitions) et potentiellement stimuler la croissance musculaire.

Les BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont appelés "essentiels" parce que le corps ne peut pas les produire lui-même, nous devons donc les obtenir par notre alimentation.

Ils peuvent être utiles dans certains cas, par exemple pour éviter l’effet de catabolisme si vous vous entrainez à jeun, et potentiellement réduire la fatigue pendant l'entraînement.

De plus, ils stimulent la synthèse des protéines, aidant ainsi à la récupération et à la croissance musculaire après l'entraînement.

Mon conseil : la plupart des Whey contenant des BCAA, ils ne sont pas nécessaires si vous ne vous vous entrainez pas à jeun, et que vous prenez déjà un shaker de Whey après l’entrainement.