Comment placer son bassin en gainage ?

Comment placer son bassin en gainage ?

Comment bien exécuter les exercices de gainage sans se faire mal au dos ? Nombreux sont ceux qui pratiquent des exercices de gainage sans se soucier du positionnement de leur bassin.

Pourtant, son placement est la clé pour progresser tout en préservant son dos.

Dans cet article vous visualiserez les erreurs que j’ai pu constater chez les pratiquants et apprendrez à placer votre bassin sur les exercices de gainage.

 

L’anatomie de notre colonne vertébrale pour comprendre l’importance du placement du bassin.


Notre colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres mobiles et 23 disques intervertébrales qui sont répartis de la façon suivante :

  • 7 vertèbres cervicales (C1 l’atlas, C2 l’axis à C7)
  • 12 vertèbres thoraciques (T1 à T12)
  • 5 vertèbres lombaires (L1 à L5)
  • L’os sacrum formé de 5 vertèbres soudées
  • L’os coccyx constitué de 4 à 6 vertèbres atrophiées et soudées

La colonne vertébrale possède quatre courbures qui traduisent l’adaptation de l’Homme à la station debout : lordose cervicale, cyphose thoracique, lordose lombaire et cyphose sacrale.

_____________

Quelles sont les répercussions de la position de notre bassin sur notre colonne vertébrale ?

 

Comme vous pouvez le constater sur notre schéma ci-dessous, les vertèbres mobiles reposent sur le sacrum. Tout mouvement du sacrum va modifier les courbures vertébrales. Une seule position du sacrum permet de respecter les courbures vertébrales qui doivent être harmonieuses et ne pas présenter d’angulation.

Le sacrum entre également dans la constitution du bassin, il est fixé à celui-ci. Ainsi le sacrum entre à la fois dans la constitution de la colonne vertébrale et du bassin. C’est donc le placement du bassin qui va conditionner les courbures vertébrales par l’intermédiaire du sacrum. Toute modification du bassin modifie les courbures vertébrales.

_____________

Comment placer votre bassin sur les exercices de gainage ?

 

Lorsque le bassin bascule vers l’avant (antéversion), le sacrum s’horizontalise. On voit se former une hyperlordose tandis que les deux autres courbures gèrent ce nouvel équilibre.

Sur les exercices de gainage, cette erreur se traduit par un dos cambré avec la tête qui regarde en avant la plupart du temps.

 

Lorsque le bassin bascule vers l’arrière (rétroversion), le sacrum se verticalise. La lordose lombaire se réduit tandis que les deux autres courbures gèrent ce nouvel équilibre.

Sur les exercices de gainage, cette erreur de traduit par un dos arrondi avec les fesses en l’air.

Dans l’une ou l’autre des situations le bassin est mal placé. Les pressions ne se répartissent pas harmonieusement sur le disque intervertébral et ces pressions risques, à terme, de léser l’anneau fibrocartilagineux.

Vous comprenez maintenant pourquoi le placement du bassin est primordial afin de ne pas se blesser.

 

Une dernière erreur, que je remarque souvent, le bassin qui tombe en direction du sol.

 

Vous devez ajuster la position de votre bassin de tel manière à avoir le dos plat afin de respecter l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles comme sur l’image ci-dessus. Pour débuter, je vous conseille de jeter un œil dans un miroir sur votre posture ou de vous filmer afin de vérifier si vous respectez cet alignement.

 

En plus de respecter cet axe, sur tous les exercices de gainage vous devez maintenir le nombril aspiré, respirer avec le ventre et consciemment contracter votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi).

_____________

Conclusion

Le gainage statique comme présenté sur les exercices ci-dessus, est très intéressant pour débuter car il permet de développer votre conscience posturale. Le respect de l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles est fondamental. Dans vos pratiques sportives, un bassin bien placé transmettra efficacement au haut du corps la puissance de vos membres inférieurs. Les pressions se répartiront harmonieusement sur votre colonne vertébrale, diminuant le risque de blessure. Ainsi, vous êtes plus performant et progressez davantage dans toutes vos activités sans vous blesser.

Toutefois, le gainage statique a ses limites. Il ne vous permet pas d’être fort en dehors de la position adoptée. Une fois maîtrisée, il faudra passer au gainage dynamique dans une logique de se rapprocher des sollicitations rencontrées dans vos activités sportives ou dans votre vie quotidienne.

 

Webographie

Anatomie 3D Lyon. Vidéo sonorisée Placement du bassin – charnière lombo-sacrée. Disponible sur < https://www.youtube.com/watch?v=cxeYUGyjz4A > (25/09/2018)

Challenge T21

Perdez 2 à 7 kg en 21 jours