• 09 Oct 2018

Quelle quantité de glucides pour perdre du poids ?

Vous consommez des glucides à tous les repas pour avoir de l’énergie et être en pleine forme toute la journée ? Laissez-moi deviner… vous n’arrivez pas à perdre de poids ? J’avoue je n’ai pas trop pris de risque en pariant là-dessus car c’est le problème de quasiment toutes les personnes qui ont cet objectif.

Contrairement aux idées reçues, nous n’avons pas besoin de manger de grosses portions de féculents ” pour avoir de l’énergie “. Une consommation importante de légumes accompagnées de protéines, des graisses de bonnes qualités et quelques fruits suffisent à couvrir nos besoins énergétiques si vous ne pratiquez pas une activité physique dans la journée.

La quantité de glucides est un élément déterminent dans votre perte de poids mais il ne fait pas tout. Vous devez également faire attention à l’index glycémique de ces derniers et au moment de la journée où vous les consommer. Lisez la suite, je vous explique tout.

Glucides et index glycémique.

Les glucides sont des molécules de sucre. Certains aliments contiennent majoritairement des glucides : les féculents (les pates, le pain, le riz, les pomme de terre…) et les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois…). D’autres dans proportions faibles à moyennes comme les fruits et légumes. On classe les glucides d’après leur index glycémique.

“On classe les glucides d’après leur index glycémique”

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus l’indice est élevé, plus l’aliment fait grimper fortement et rapidement la glycémie. L’index glycémique de chaque aliment est compris entre 1 et 100. Le glucose possède l’index glycémique de référence et atteint la valeur maximale de 100.

“L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang”

Tous les glucides n’augmentent pas votre glycémie de façon équivalente. On considère qu’un aliment possède un IG bas lorsqu’il est inférieur à 55, un IG modéré est compris entre 55 et 70, un IG élevé est supérieur à 70.

_____________

Que se produit-il lorsque vous consommez un aliment à index glycémique élevé ?

Lorsque vous consommez des aliments à index glycémique élevé, votre taux de sucre dans le sang s’élève fortement et rapidement. Pour contrer ce phénomène, votre corps réagit en sécrétant une hormone : l’insuline.

“Un aliment à fort index glycémique élève votre taux de sucre dans le sang”

L’insuline a pour rôle de maintenir le taux de sucre sanguin stable. Elle fait pénétrer le sucre dans vos cellules afin de réduire votre glycémie. Une partie de ce sucre est directement utilisée par vos cellules pour produire de l’énergie, une autre est transformée sous forme de glycogène par des enzymes puis stockée dans les muscles et le foie.

“L’insuline maintient le taux de sucre sanguin stable”

Mais si la quantité de sucre est trop importante, les enzymes responsables de transformer le sucre en glycogène n’ont pas le temps de faire leur travail. Devinez où l’insuline envoie l’excès de sucre pour maintenir la glycémie à un niveau stable ? Dans vos cellules graisseuses ! Et pas n’importe lesquelles, puisque le stockage de ces graisses se fait préférentiellement au niveau de votre ceinture abdominale.

“L’insuline envoie l’excès de sucre dans vos cellules graisseuses”

A l’inverse, si vous consommez un aliment à index glycémique bas la sécrétion d’insuline est plus modérée. Les glucides ont le temps d’être transformés en glycogène pour alimenter vos muscles et votre foie et non vos cellules graisseuses. Ainsi, plus l’index glycémique d’un aliment est bas meilleur c’est pour l’optimisation de votre perte de poids (moins de stockage des graisses).

“Privilégier des aliments à index glycémique bas ou ou modéré”

_____________

Que se produit-il lorsque vous consommez des glucides sans besoin spécifique ?

Consommer des aliment à IG bas ou modéré ne fait pas tout. Il faut prendre en compte la charge glycémique de votre repas qui correspond à la quantité de glucide consommée.

“Attention à la quantité de glucides consommée”

Si vous consommez beaucoup de glucides à index glycémique bas ou modéré sans besoin spécifique (sans activité physique ou sportive) vous allez quand même favoriser une augmentation importante du taux de sucre dans le sang (glycémie). Il va se produire le même phénomène qu’expliquer précédemment. Pour maintenir la glycémie à un niveau stable, l’insuline va envoyer l’excès de sucre dans vos cellules graisseuses.

“Une consommation importante de glucides favorise le stockage des sucres sous forme de graisse”

Par conséquent il faut privilégier des glucides à index glycémique bas ou modéré et les consommer en quantité faible ou moyenne selon vos activités quotidiennes.

_____________

Comment limiter et réduire la valeur de l’index glycémique d’un aliment ?

Plus un aliment est transformé, broyé, cuit, plus son IG est élevé. Privilégier des aliments non transformés (naturels), entier (pas en purée) et optez pour une cuisson al dente.

Plus vous refroidissez un aliment après cuisson, plus son IG baisse.

La présence de fibres solubles ou de lipides permet de ralentir la digestion des glucides et donc de réduire la glycémie. Consommer des légumes (fibres solubles) avec un peu de matière grasse (lipides) lors de chaque repas vous permettra de diminuer son index glycémique.

_____________

Mes 3 aliments riches en glucides à IG bas ou modéré à privilégier pour votre perte de poids.

Le riz basmati.

Le sarrasin qui est l’une des meilleures sources alimentaires de magnésium.

La patate douce, riche en potassium, elle fait partie des plantes les plus basifiantes. Elle permet de lutter contre l’acidité de l’organisme favorisant la perte de poids. Les fibres insolubles et solubles contenues dans la patate douce aident à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) tout en réduisant la faim.

_____________

Quelle quantité de glucides pour perdre du poids ?

Les jours sans entraînement : consommez uniquement des glucides à IG bas ou modéré au petit-déjeuner.

Les jours avec entraînement : consommez des glucides à IG bas ou modéré au petit-déjeuner et au repas juste avant votre entraînement.

Votre source de glucides ne doit pas représenter plus d’1/4 de votre assiette. Tous vos repas doivent être composés d’une source de protéine, de légumes accompagnés de bonnes graisses et d’un fruit.

_____________

Conclusion

Votre objectif est la fonte des graisses ? Respectez ces quatre points :

• Consommez uniquement des aliments à IG bas ou modéré.
• Surveillez la cuisson de votre source de glucides et optez pour une cuisson al dente.
• Consommez uniquement des aliments riches en glucides au petit-déjeuner et au repas qui précède votre entraînement.
• Votre source de glucides ne doit pas représenter plus d’1/4 de votre assiette.

 

 

Bibliographie

VENESSON, Julien.Paléo nutrition. Thierry Souccar. Vergèze : 2014. 303p. 978-2-36549-083-2.

VENESSON, Julien.Nutrition de la force. Thierry Souccar. Vergèze : 2011. 165p. 978-2-916878-75-1.

Webographie

JULIEN VENESSON. L’index glycémique dans le détail : entre théorie et pratique. Disponible sur <https://www.nutriting.com/coin-experts/index-glycemique/> (27/03/2018)