Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?

Vous tentez de perdre du poids mais vous perdez plus de muscle que de graisse ? Vous êtes fatigué, vous avez faim ? Revoyez votre consommation de protéines, elle est peut-être insuffisante. Que dis-je, vous pensez que les protéines sont mauvaises pour votre santé ?

Effectivement, avec l’apparition du végétarisme dans les débats publics, beaucoup de personnes tendent à croire que les protéines animales sont néfastes pour la santé. Je vous invite plutôt à vous interroger sur la consommation de viandes issues d’élevages intensifs, dans lesquels les animaux sont bourrés d’antibiotiques et nourris aux céréales riches en acide gras oméga-6-pro-inflammatoire. Je n’évoquerai pas les charcuteries et plats préparés contenant excès de sel et additifs plus ou moins toxiques. N’incriminez pas les protéines, elles assurent des fonctions essentielles au sein de votre organisme. Elles renforcent vos os, votre système immunitaire et préservent votre masse musculaire. Blâmez plutôt les produits de mauvaises qualités. 

“Les protéines renforcent vos os, votre système immunitaire
et préservent votre masse musculaire”

Dans cet article je vous met en lumière les bienfaits des protéines pour votre perte de poids. Je vous indique quelle quantité de protéine vous devez consommer quotidiennement et vous explique comment calculer votre apport journalier. Je vous donne également toutes les sources de protéines à privilégier et celles à éviter pour votre santé.

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Les bienfaits des protéines pour la perte de poids.

Une consommation accrue de protéine permet :

  • D’augmenter la libération et la concentration du glucagon :
    Le glucagon est une hormone qui permet une plus grande libération et utilisation des graisses de réserve comme source d’énergie. Il permet également de limiter la transformation et le stockage des nutriments sous forme de graisse.
  • D’augmenter la libération du facteur de croissance IGF-1 (insuline like growth factor-1) :
    L’IGF-1 est une hormone qui permet la croissance musculaire. La croissance musculaire est un processus hautement énergétique. La consommation d’énergie favorise la perte de graisse.
  • D’augmenter l’effet thermique de la digestion :
    Rappelez-vous dans un précédent article (comment perdre du poids ?) je parlais du métabolisme alimentaire qui représente les dépenses énergétiques lié à la digestion des aliments. L’effet thermique de la digestion n’est pas le même pour tous les nutriments. Les lipides demandent 2 à 3% d’énergie, les glucides 6 à 8% et les protéines 25 à 30% ! Une fois de plus, cette énergie consommée favorise la perte de graisse.
  • D’augmenter la satiété : 
    Les protéines permettent d’augmenter le sentiment de satiété. Moins vous avez faim, moins vous consommez d’aliments, plus vous réduisez vos apports énergétiques.

“Une consommation accrue de protéine favorise la perte de graisse”

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Quelles sont vos besoins quotidiens en protéines selon vos objectifs ?

“À chaque objectif, un besoin en protéines”

Vous trouverez ci-dessous, en fonction de vos objectifs, vos besoins en protéines journaliers :

  • Sédentaires :
    Au moins 0.8g/kgpour rester en bonne santé selon l’OMS. Je conseille plutôt 1.2g/kg.
  • Perte de poids :
    Au moins 1.8g/kg. Concrètement, il faut augmenter sa consommation de protéine afin de préserver sa masse musculaire.
  • Sports de force :
    Entre 1,7 et 3.0g/kg selon votre type nutritionnel. Certains me diront qu’un apport de protéine élevé est dangereux pour les reins. Je leur répondrai que deux méta-analyses et des recherches récentes ont conclu qu’une consommation élevée de protéine n’avait aucun effet néfaste sur la santé.
  • Sports d’endurance :
    Entre 1.3 et 1.8g/kg.
  • Sportifs :
    Plus votre activité physique demande un travail musculaire puissant, plus on tendra vers des valeurs conseillées aux sports de force. A l’inverse, plus on sollicite le système cardio-vasculaire, plus on tendra vers des valeurs conseillées aux sports d’endurance.

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Comment calculer son apport en protéine ?

Pour connaitre son apport en protéine journalier rien de plus simple : Multipliez votre poids pas par votre objectif.
Par exemple, vous faites 70kg et vous souhaitez mincir : 70 x 1.8 = 126g de protéines à consommer par jour.

“Multipliez votre poids par votre objectif”

Attention : 100g de viande ou de poisson ne représente pas 100g de protéine. Pour connaître la quantité de protéines contenues dans vos aliments je vous recommande d’aller ici https://ciqual.anses.fr/

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Quelles sources de protéines privilégier ?

Les protéines d’origines animales, en voici quelques exemples :

  • Les œufs.
  • Les poissons maigres :
    Aiglefin, bar, cabillaud, colin, lieu jaune, lieu noir, merlan, merlu.
  • Les poissons gras :
    Sardines, maquereaux, anchois, harengs, thon, saumon.
  • Les mollusques :
    Moules, huîtres, escargots, limaces, patelles, poulpes, calmars, seiches.
  • Les crustacés :
    Crevette, crabe, langoustine, homard.
  • Les viandes maigres :
    Blanc de poulet, blanc de dinde, filet de bœuf, rumsteak, viande de bœuf haché à 5% de matières grasses.
  • Les viandes blanches :
    Lapin, veau, filet de porc.

 

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Quelles sources de protéines à éviter ?

Je déconseille les protéines issues des légumineuses à cause de la présence d’antinutriments tel que l’acide phytique qui réduit l’absorption du fer, du zinc et du calcium ou la présence de lectines ou de saponines qui augmentent la perméabilité intestinale. Par ailleurs, les antinutriments contenus dans les légumineuses peuvent réduire l’absorption des protéines jusqu’à 50%. Autrement dit, votre organisme n’assimile que la moitié des protéines contenues dans les légumineuses. Si vous êtes végétariens ou végans je vous recommande fortement de pratiquer la germination et/ou la fermentation afin de limiter les effets néfastes des antinutriments.

“Les antinutriments réduisent l’absorption du fer, du zinc, du calcium
et augmentent la perméabilité intestinale”

Je déconseille également les protéines laitières comme je l’expliquerais dans un prochain article. Une exception reste possible avec la consommation de la whey pour les sportifs juste après la musculation quand on n’a pas la possibilité de rentrer chez soi ou en collation quand on est en déplacement. Elle doit être uniquement composée d’isolat de whey afin d’éviter tout mélange pouvant contenir polluants ou lactose. Mais en aucun cas la whey doit être utilisée comme substitut à une alimentation normale.

 

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Challenge T21

Perdez 2 à 7 kg en 21 jours