• 11 Oct 2018

6 exercices pour des fessiers de rêves

Mesdames, savez pourquoi vous n’arrivez pas à muscler vos fessiers ? Vous avez pourtant enchaîné des dizaines et des dizaines de squats mais rien y fait. Je vais vous éclairer un peu. Le squat est de (très) loin le meilleur exercice pour solliciter vos fessiers. Vous faites d’autres exercices que le squat mais vous n’y arrivez quand même pas ? Vous souffrez peut-être d’une amnésie des fessiers !

Pas de panique, dans cet article je vous explique tout sur ce syndrome qui touche plus d’un français et vous donne une solution pour y remédier : un circuit de 6 exercices à effectuer chez vous qui permettra de développer efficacement vos fessiers.

_____________

Les fessiers en quelques mots.

Le groupe musculaire des fessiers se compose de trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils interviennent dans la majorité des mouvements du corps et sont vitaux pour l’homme dans sa locomotion : se lever, s’assoir, marcher, courir, sprinter, sauter. Les fessiers stabilisent votre bassin lorsque vous marchez, courez, montez les escaliers. Ils jouent un rôle primordial en stabilisant votre bassin sur chaque appui unipodal (sur une seule jambe).

_____________

L’amnésie des fessiers, vous connaissez ?

« L’amnésie des fessiers » est un syndrome qui touche aussi bien les sédentaires et les personnes se trouvant régulièrement en position assise que les sportifs ayant mal conduit leur entraînement et présentant une défaillance (fatigue, raideur, déséquilibre…).

Les fessiers peu sollicités ou de moins en moins dû à la défaillance, oublient peu à peu leur fonction et ne se contractent plus pour produire certains mouvements qu’ils ont l’habitude d’assurer. Ne remplissant plus leur rôle, le corps va solliciter d’autres muscles afin de produire le mouvement souhaité. Ce sont les muscles synergistes qui prennent le relais des muscles fessiers mais ne sont pas fait pour ça. Sollicités pour des actions qu’ils ne sont pas censés faire, les muscles synergistes fatiguent plus vite augmentant le risque de blessure ou d’inflammation et créant dans le corps un état de tension permanent.

Ce sont notamment les érecteurs du rachis (muscles situés au niveau de la zone lombaire) et les ischio-jambiers (muscles situés derrière la cuisse) qui prennent le relais du grand fessier, le muscle le plus puissant du corps !

A terme c’est le risque de blessure aux ischios-jambiers (contracture, déchirure), à la hanche (douleurs, arthrose), au genou (tendinites, blessure au ligament croisé antérieur) ou aux lombaires (hernie discale, lombalgie, sciatique).

_____________

Un circuit pour activer/renforcer vos fessiers.

Dans un but esthétique ou de performance sportive, vous devez activer vos fessiers avant chaque entraînement afin qu’ils se contractent au moment opportun avec la bonne intensité sur les mouvements qu’ils sont censés effectuer. En plus d’optimiser leur développement, vous éviterez des blessures, au dos, à la hanche ou au genou.

Le circuit proposé ci-dessous vous permettra d’activer vos fessiers dans toutes les fonctions qu’ils assurent.

Vous pouvez utiliser ce circuit :

• En échauffement pour activer vos fessiers : effectuez ce circuit une fois en répétant 10 fois chaque mouvement de chaque exercice.
• En guise de renforcement musculaire pour développer vos fessiers : effectuez ce circuit 4 fois en répétant 10 fois chaque mouvement de chaque exercice. Prenez 2 min de récupération entre chaque tour.

Ce circuit nécessite l’achat de deux mini bandes élastiques et une bande élastique de faible résistance. Vous les trouverez dans le commerce ou sur internet pour une dizaine d’euros.

_____________

Rotation externe de hanche.

Placez un mini élastique juste au-dessus des genoux, un second au niveau des chevilles (l’élastique au-dessus des genoux doit posséder une plus grande résistance que celui au niveau des chevilles).

Basculez les fesses vers l’arrière tout en fléchissant les genoux et en inclinant le buste vers l’avant.

Maintenez la jambe droite fixe et amenez le genou gauche vers l’intérieur, puis poussez fort vers l’extérieur.

 

Les erreurs de la rotation externe de hanche.

Problème : perte de l’alignement tête – colonne – bassin et des courbures naturelles.

Solution : gardez le dos plat avec les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas afin d’ouvrir la cage thoracique.

 

Problème : le genou de la jambe fixe qui rentre vers l’intérieur lorsque l’autre genou pousse dans l’élastique.

Solution : poussez légèrement vers l’extérieur avec le genou de la jambe fixe afin que celui-ci reste fixe.

 

Problème : décoller le pied du sol.

Solution : par un appui sur la tranche externe du pied ancrez votre pied au sol.

_____________

Marche latérale.

Placez un mini élastique juste au-dessus des genoux, un second au niveau des chevilles (l’élastique au-dessus des genoux doit posséder une plus grande résistance que celui au niveau des chevilles).

Basculez les fesses vers l’arrière tout en fléchissant les genoux et en inclinant le buste vers l’avant.

Maintenez la jambe gauche fixe, levez et écartez la jambe droite sur le côté, puis ramenez la jambe gauche comme indiqué sur la position de départ.

 

Les erreurs de la marche latérale.

Problème : perte de l’alignement tête – colonne – bassin et des courbures naturelles.

Solution : gardez le dos plat avec les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas afin d’ouvrir la cage thoracique.

 

Problème : les hanches qui basculent d’un côté puis de l’autre.

Solution : gainez en aspirant légèrement le nombril et en contractant le plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi).

 

Problème : le genou de la jambe fixe qui rentre vers l’intérieur lorsque la jambe qui travaille se lève et s’écarte.

Solution : poussez légèrement vers l’extérieur avec le genou de la jambe fixe afin que celui-ci reste fixe.

_____________

Flexion de hanche.

Placez un mini élastique au niveau des chevilles.

Positionnez-vous debout, droit, pieds parallèles et les bras le long du corps.

Levez la jambe gauche devant vous en la maintenant tendue, puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

 

Les erreurs de la flexion de hanche.

Problème : perte de l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Solution : grandissez-vous, restez droit en gainant et en aspirant légèrement le nombril et en contractant le plancher pelvien.

 

Problème : fléchir le pied.

Solution : visez le plafond avec votre pointe de pied.

_____________

Extension de hanche debout.

Placez un mini élastique au niveau des chevilles.

Positionnez-vous debout, droit, pieds parallèles et les bras le long du corps.

Tirez la jambe droite derrière vous en la maintenant tendue. Puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

 

Les erreurs de l’extension de hanche debout.

Problème : perte de l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Solution : contractez vos fessiers pour ne pas creuser le dos.

 

Problème : basculer vers l’avant.

Solution : grandissez-vous, restez droit en gainant et en aspirant légèrement le nombril et en contractant le plancher pelvien.

 

Problème : fléchir le pied.

Solution : conserver la pointe de pied relevée.

_____________

Abduction de hanche.

Placez un mini élastique au niveau des chevilles.

Positionnez-vous debout, droit, pieds parallèles et mains sur les hanches.

Levez la jambe gauche latéralement en la maintenant tendue puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

 

L’erreur de l’abduction de hanche.

Problème : basculer le corps sur le côté.

Solution : grandissez-vous, restez droit en gainant et en aspirant légèrement le nombril et en contractant le plancher pelvien.

_____________

Adduction de hanche.

Attachez un élastique à un pied de table à hauteur de votre cheville puis placez le au niveau de votre cheville gauche.

Positionnez-vous debout, droit, pieds parallèles, mains sur les hanches, l’élastique doit être tendu.

Levez en contrôlant la jambe gauche latéralement et en la maintenant tendue puis revenez à la position de départ.

 

L’erreur de l’adduction de hanche.

Problème : basculer le corps sur le côté.

Solution : grandissez-vous, restez droit en gainant et en aspirant légèrement le nombril et en contractant le plancher pelvien.

Bibliographie

DEL MORAL, Benjamin. Préparation physique prophylaxie et performance des qualités athlétiques. Physiques performance. Juillet 2016. 351p. 978-2-9553192-0-8.