22 Jan 2019

Avez-vous déjà ressenti une douleur à l’épaule ?

Vous êtes vous déjà blessé à l’épaule ?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces deux questions vous avez pratiqué des exercices pour renforcer les muscles stabilisateurs de vos épaules. 

Jamais ?

Peut-être que vous ne connaissez pas les exercices à effectuer… pourtant ils sont simples à mettre en pratique, demandent peu de temps et sont redoutablement efficaces !

Plus d’excuse maintenant, dans cet article je vous donne un circuit de 4 exercices à effectuer chez vous ou dans votre salle de sport.

Avant de passer aux exercices, regardons de plus près votre épaule, les muscles qui la compose, leurs fonctions et les possibles causes de vos douleurs ou de vos blessures.

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L’anatomie de l’épaule.

L’articulation de l’épaule est naturellement instable et permet une grande liberté de mouvement à notre bras. La mobilité de la scapula (omoplate) est assurée par le dentelé antérieur, les trapèzes, le rhomboïde et le petit pectoral.

Sa stabilité est assurée par la coiffe des rotateurs qui est composée de 4 petits muscles : le sous scapulaire (rotateur interne du bras), le petit rond (rotateur externe du bras), le supra-épineux (abducteur du bras) et l’infra-épineux (rotateur externe du bras). Ce sont généralement ces muscles qui sont lésés lors des blessures par leur taille et leur fonction anatomique.

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Les causes des blessures à l’épaule.

Les gestes répétitifs rencontrés dans la vie quotidienne ou dans les activités sportives entraînent souvent un déséquilibre musculaire entre rotateurs internes et rotateurs externes. Ce déséquilibre musculaire a pour conséquence de déplacer les surfaces articulaires en jeu et provoquer une instabilité de l’épaule et peut conduire à terme à des blessures.

Un travail excessif sur certains groupes musculaires comme les pectoraux entraîne également un déséquilibre qui mène à une instabilité et peut conduire à terme à des blessures.

Un choc direct sur l’épaule à la suite d’une chute ou d’un contact avec un adversaire dans une activité sportive.

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Un circuit pour renforcer vos épaules.

Le circuit proposé ci-dessous vous permettra de renforcer la coiffe des rotateurs afin d’augmenter la stabilité de l’épaule et de travailler au niveau de la mobilisation de la scapula pour abaisser l’épaule.

Vous pouvez utiliser ce circuit :

  • En échauffement avant une séance du haut du corps : effectuez ce circuit une fois en répétant 10 fois chaque mouvement de chaque exercice.
  • En guise de renforcement musculaire pour prévenir les blessures à l’épaule : effectuez ce circuit 4 fois en répétant 10 fois chaque mouvement de chaque exercice. Prenez 2 min de récupération entre chaque tour.

Utilisez des résistances légères pour débuter.

Ce circuit nécessite l’achat de deux bandes élastiques de faible résistance. Vous les trouverez dans le commerce ou sur internet pour une dizaine d’euros.

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Rotation interne de l’épaule.

Placez une bande élastique à la hauteur de votre coude. Le bras le long du corps. Le coude fléchis à 90°.

La rotation s’effectue vers l’intérieur du corps.

Les erreurs de la rotation interne de l’épaule.

Problème : le coude qui se décolle du corps.

Solution : collez votre coude à votre corps tout le long du mouvement.

Problème : effectuer une rotation avec le corps et l’épaule qui bascule vers l’avant.

Solution : grandissez vous, restez droit et tirez votre épaule vers l’arrière.

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Rotation externe de l’épaule.

Placez une bande élastique à la hauteur de votre coude. Le bras le long du corps. Le coude fléchis à 90°.

La rotation s’effectue vers l’extérieur du corps.

Les erreurs de la rotation externe de l’épaule.

Problème : le coude qui se décolle du corps.

Solution : collez votre coude à votre corps tout le long du mouvement.

Problème : effectuer une rotation avec le corps et l’épaule qui bascule vers l’avant.

Solution : grandissez vous, restez droit ettirez votre épaule vers l’arrière.

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Abduction de l’épaule.

Placez la bande élastique sous le pied opposé à l’épaule qui travaille. Bras tendu. Main en position neutre.

Levez le bras à 45° jusqu’à la hauteur de votre épaule.

L’erreur de l’abduction de l’épaule.

Problème : l’épaule qui monte.

Solution : tirez votre épaule vers le bas et l’arrière.

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Ecarté élastique.

Prenez la bande élastique dans vos mains. Paumes vers le sol. Largeur des épaules. Bras tendus.

Ecartez la bande élastique jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Vous devez sentir vos deux omoplates se rapprocher.

L’erreur de l’écarté élastique.

Problème : les épaules qui montent.

Solution : tirez vos épaules vers le bas et ouvrez votre cage thoracique.