06 Dec 2018

Pour vous, le squat se résume à s’accroupir puis à se relever ? Vous êtes bien loin de la réalité. Malheureusement je vois beaucoup de personnes mal le réaliser. Ils compromettent la santé de leurs articulations et n’optimisent pas les bénéfices que peut leur apporter cet exercice.

Pourtant le squat correctement exécuté permet de recruter plus de 250 muscles ! Prioritairement, les quadriceps (muscles de la cuisse), les fessiers ainsi que les érecteurs du rachis (muscles situés dans la région lombaire). Interviennent également les ischio-jambiers (muscles situés derrière la cuisse) et d’autres muscles de la jambe comme les mollets. Les muscles de la sangle abdominale et ceux situés dans la région dorso-lombaire participent également en maintenant (gainage) vos courbures vertébrales à l’état naturel.

Dans cet article je reprends les 5 étapes du squat au poids de corps et les erreurs les plus fréquentes illustrées dans Becoming a Supple Leopard, par Kelly Starrett, l’une des références mondiales de la mobilité. Vous apprendrez à réaliser le squat sans compromettre la santé de vos articulations et à corriger vos erreurs tout en optimisant vos performances.

Si vous pratiquez le squat en salle de musculation avec kettlebells, haltères ou barre les conseils donnés ci-dessous restent les mêmes à l’exception du positionnement de vos bras.

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Choisir la distance entre ses pieds.

Deux options s’offrent à vous : un écartement polyvalent ou un écartement large.

Un écartement polyvalent (légèrement supérieur à la largeur des épaules) vous permettra de développer du contrôle moteur et de la force dans des amplitudes de mouvement proche du sport et de la vie quotidienne.

Un écartement large (supérieur à la largeur des épaules) si vous souhaitez soulever le plus lourd possible ou si vous manquez d’amplitude de mouvement au niveau de la hanche et de la cheville.

Je vous conseil d’opter pour un écartement polyvalent afin de bénéficier du transfert de force dans vos activités sportives ou votre vie quotidienne. Si vous manquez d’amplitude de mouvement, commencez par un écartement large puis petit à petit resserrez vos pieds.

Le plus important est de respecter la posture décrite dans chaque étape.

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Apprendre le squat en 5 étapes.

Étape 1

Positionnez vos pieds droits (parallèles) ou tournez-les légèrement vers l’extérieur (douze degrés maximum).

Contractez vos fessiers, alignez tête – cage thoracique – bassin, contractez votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi).

« Vissez vos pieds dans le sol » : tournez votre pied gauche dans le sens anti-horaire et votre pied droit dans le sens horaire sans qu’ils ne bougent. Vos genoux doivent tourner légèrement vers l’extérieur.

Placez vos bras devant vous à la hauteur de vos épaules. Tirez vos épaules vers l’arrière. Tournez légèrement vos mains vers l’extérieur.

Regardez devant vous, votre poids est centré sur l’avant de vos chevilles.

 

Étape 2

Amenez vos ischio-jambiers en arrière tout en en basculant votre tronc légèrement vers l’avant. Gardez les tibias aussi verticaux que possible. Poussez vos genoux vers l’extérieur et commencez à descendre en position basse.

 

Étape 3

Pour passer vos hanches en-dessous de vos genoux, continuez de pousser vos genoux vers l’extérieur tout en maintenant votre dos tendu et plat.

Note : par un manque de mobilité ou à cause de différences anthropométriques (mesure et proportion du corps humain) il est possible que vous ne puissiez pas descendre en position basse sans compromettre votre posture. Pour ne pas vous blesser, arrêtez-vous avant que votre bassin ne bascule en-dessous de votre corps.

 

Étape 4

Relevez-vous tout en continuant à pousser vos genoux vers l’extérieur. Gardez votre dos tendu et plat. Vos épaules sont tirées vers l’arrière. Vos mains sont tournées légèrement vers l’extérieur.

 

Étape 5

Retrouvez la posture adoptée dans l’étape 1 pour passer à la prochaine répétition.

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Les principales erreurs du squat.

Démarrer le squat en amenant ses genoux vers l’avant au lieu d’amener ses ischio-jambiers vers l’arrière. 

 

Démarrer le squat en amenant ses fesses au lieu de ses ischio-jambiers vers l’arrière. 

 

Votre bassin bascule en-dessous de votre corps car vous avez amené vos fesses vers l’arrière, en plaçant votre lordose lombaire en hyper extension et en antéversant votre bassin lors de l’étape 2. 

 

Ne pas gainer son tronc, contracter ses fessiers et visser ses pieds dans le sol provoquant un relâchement des genoux en valgus (vos genoux rentrent vers l’intérieur).

 

 

 

 

 

Bibliographie

KELLY, Starrett et CORDOZA, Glen. Becoming a Supple Leopard : le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive. 4 trainer. Décembre 2017. 485p. 979-10-91285-37-7.