• 15 Nov 2018

6 exercices pour sculpter vos abdos

C’est partit pour les crunchs ! Vous savez les exercices d’abdos où vous êtes allongé sur le dos, genoux pliés et vous redressez votre buste en direction de vos jambes ? Vous êtes déçu ? Pourtant vous recherchiez des exercices pour sculpter vos abdos. Puis tout le monde pratique ce type d’exercice. C’est efficace non ?

Effectivement les crunchs permettent de muscler ses abdominaux mais si vous passez la majeur de partie de votre temps en position assise (c’est-à-dire en flexion dorsale) vous risquez fortement d’avoir mal au dos. La position assise entraîne de fortes contraintes sur les disques vertébraux. Les crunchs, mouvements de flexion de la colonne, ne font qu’empirer les contraintes sur ces disques vertébraux !

Et si on pratiquait un peu de gainage à la place ? Le gainage :

• Lutte contre les effets délétères de la position assise
• Limite le mal de dos
• Améliore votre posture et par conséquent limite les douleurs articulaires
• Améliore la transmission des forces générés à l’ensemble du corps lors de tous vos gestes sportifs ou vos mouvements de la vie quotidienne

… et permet tout aussi bien de sculpter vos abdos !

Dans les exercices du circuit ci-dessous je vous propose un mélange de gainage statique et dynamique. Pourquoi ?

Parce que le gainage statique est très intéressant pour développer sa conscience posturale. Notamment pour apprendre l’alignement tête – colonne – bassin qui constitue la base de tous les exercices de gainage.

Toutefois il a ses limites. Il vous permet d’être fort uniquement dans la position adoptée. Une fois maîtrisée, il faudra passer au gainage dynamique pour se rapprocher des sollicitations rencontrées dans vos activités sportives ou dans votre vie quotidienne.

Dans un article précédent, comment placer son bassin sur les exercices de gainage ? nous avons vu les erreurs les plus fréquentes du positionnement du bassin sur les exercices de gainage. Je vous invite à le relire pour effectuer correctement les exercices.

Une fois que vous visualisez les postures à adopter, vous pouvez passer au circuit ci-dessous.

Enchaînez les exercices sans temps de récupération. Effectuez 4 fois ce circuit en prenant 1 min de récupération entre chaque tour.

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6 exercices sculpter vos abdos.

Tenez la position 30 sec : allongé face au sol, en appui sur les avant-bras et sur les pieds, soulevez votre bassin. Aspirez votre nombril et contractez votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Respectez l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Effectuez 10 répétitions de chaque jambe : allongé face au sol, en appui sur les avant-bras et sur les pieds, soulevez votre bassin. Soulevez en alternant le pied gauche puis le droit et recommencez ainsi de suite. Aspirez votre nombril et contractez votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Respectez l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Tenez la position 30 sec de chaque côté : allongé de profil, en appui sur l’avant-bras gauche et sur les pieds, soulevez votre bassin. Aspirez votre nombril et contractez votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Respectez l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Effectuez 10 répétitions de chaque côté : allongé de profil, en appui sur un l’avant-bras gauche et sur les pieds, soulevez votre bassin. Soulevez votre pied droit puis revenez à la position initiale. Aspirez votre nombril et contractez votre plancher pelvien (imaginez stopper votre pipi). Respectez l’alignement tête – colonne – bassin et les courbures naturelles.

Tenez la position 30 sec : allongé sur le dos, jambes fléchies, seul les talons sont en contact avec le sol. Soulevez votre bassin et contractez vos fesses.

Effectuez 10 répétitions : allongé sur le dos, jambes fléchies, seul les talons sont en contact avec le sol. Soulevez votre bassin et contractez vos fesses puis revenez à la position initiale.