14 Feb 2019

Au cours d’un précédent article, pourquoi pratiquer les automassages ? j’ai évoqué une des conséquences de la position assise sur votre posture. Pour rappel, la position assise prolongée et répétée dans le temps provoque un enroulement des épaules vers l’avant (rotation interne) entraînant une contraction des muscles de la poitrine (pectoraux) et un étirement des muscles situés dans le haut du dos et entre les omoplates (ceinture scapulaire). Les muscles de l’épaule allongés et étirés de manière excessive développent des adhérences et des trigger points qui peuvent être à l’origine de douleurs et de perte de mobilité au niveau de l’épaule.

Les gestes répétitifs rencontrés dans la vie quotidienne ou dans les activités sportives peuvent également être à l’origine des zones de tensions au sein de l’épaule.

Dans cet article je vous propose un automassage à effectuer chez soi à l’aide d’une balle de tennis qui va vous permettre de lutter contre ces adhérences et trigger points et diminuer vos douleurs d’épaules. Avant toute chose, je vais vous présenter un protocole à suivre pour tout type d’automassage.

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Un protocole à suivre pour les automassages.

  1. Comment trouver un trigger point ou des adhérences ?

Les trigger points et les adhérences sont des nœuds qui se forment au sein des fibres musculaires. Trigger point et adhérences correspondent à une zone musculaires tendue à la seule différence un trigger point provoquera une douleur à distance lorsqu’on appuie dessus.

Peu importe si vous tombez sur un trigger point ou une zone d’adhérence, l’important est de lever ces différents nœuds ou tensions.

  1. Comment massez la zone tendue ?

Deux possibilités s’offrent à vous :

  • Maintenez une pression statique pendant 5 secondes, puis relâchez de moitié la pression pendant 5 secondes, puis recommencez (6 compressions). A la fin des 6 compressions, effectuez 10 mouvements de va-et-vient de toute la zone musculaire afin de faire circuler le sang.
  • Effectuer 10 mouvements de va-et-vient au niveau de la zone tendue. A la fin des 10 mouvements de va-et-vient, effectuez de nouveau 10 mouvements de va-et-vient dans toute la zone musculaire afin de faire circuler le sang.
  1. Quelle est la bonne pression de massage ?

Visez une intensité de douleur comprise entre 5 et 7 sur une échelle de 1 à 10. 1 représentant une pression non douloureuse, 10 une pression avec une douleur insoutenable. Ne soyez pas trop agressif, vous devez sentir un relâchement, la douleur et la tension doivent diminuer.

  1. Quelle est la bonne vitesse de massage ?

Effectuez un massage lent et profond.

  1. Combien de fois par jour ?

L’idéal est de répéter le massage plusieurs fois dans la journée (entre 3 et 6 fois par jour). Plusieurs petites séances de massages même de quelques secondes dans la journée seront plus efficaces qu’une grosse.

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L’automassage de l’épaule à l’aide d’une balle de tennis.

Placez une balle de tennis sur un mur. Placez le haut du dos sur la balle. Faites rouler votre corps dessus à la recherche de zones de tension. Montez, abaissez et effectuez des rotations avec votre épaule à la recherche des zones tendues. Variez la position de votre bras.

Sur la photo ci-dessus vous remarquerez que j’utilise une balle spécifique pour les automassages. Vous pouvez vous en procurer une dans le commerce ou sur internet.

Ci-dessous vous trouverez les muscles de l’épaule que vous pouvez massez à l’aide d’une balle de tennis. Une visualisation de ces muscles vous permettra une meilleure compréhension des zones tendues que vous pouvez rencontrer au cours de votre automassage.

 

Bibliographie

DAVIES, Clair et DAVIES, Amber.Soulagez vos douleurs par les trigger points.Thierry Souccar. Vergèze : 2014. 365p. 978-2-36549-103-7.