12 Jun 2020

Comment cibler la perte de graisse ?

Vous êtes complexé(e) par vos poignets d’amour, la graisse qui dépasse de votre ventre ou de celle stockée dans vos cuisses et vos fessiers ? Vous vous demandez pourquoi vous stockez de la graisse dans une zone bien spécifique sans comprendre pourquoi ? Vous aimeriez savoir comment y remédier ? Je vous donne la réponse dans cet article.

Quand vous souhaitez perdre de la graisse dans une zone bien spécifique du corps c’est tout naturellement que vous vous demander quels exercices faire pour y parvenir. Est-ce réellement possible de faire des abdominaux pour perdre le gras du ventre ? Des squats pour perdre la graisse accumulée dans les cuisses et les fessiers ? Peut-on favoriser la perte de gras de façon locale, grâce à des exercices ciblés ?

Peut-on favoriser la perte de gras de façon locale, grâce à des exercices ciblés ?

Plusieurs chercheurs ce sont intéressés à ce sujet et ont réalisé des études sur différentes parties du corps (abdominaux, jambes, bras)1,2,3,4,5. Ces premières études ont toutes conclu qu’il n’y avait pas d’effet direct entre un exercice de musculation ciblé et une perte de gras localisée.

Toutefois, il ne faut pas aller trop vite car en se penchant sur les protocoles de ces premières études on peut s’interroger sur le faible volume d’entraînement imposé aux participants. Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez tout aussi bien que moi ce n’est pas facile d’obtenir une transformation physique avec quelques exercices.

On peut également s’interroger sur les résultats de deux études qui n’ont mesuré aucune perte de masse graisseuse dans quelconque partie du corps1,2.

S’il n’y a aucun changement au niveau de la masse graisseuse , cela va être difficile de mesurer la moindre perte de gras ciblée !

Pour perdre du gras l’équation reste la même : il faut dépenser plus de calories que l’on en apporte à son organisme via l’alimentation. Si les participants ne présentaient pas un déficit calorique, c’est logique qu’il n’y avait pas de perte de gras peu importe l’effort demandé.

Des études sur ce sujet il en existe des milliers (enfin je crois, parce que je ne me suis pas amusé à toutes les chercher). Évidemment, il fallait bien à un moment ou à un autre que je tombe sur une étude6 qui prouve le contraire. Toutefois la méthode de mesure était relativement peu fiable on ne peut donc tirer aucune conclusion.

Heureusement j’en ai trouvé une autre beaucoup plus récente et sérieuse avec un protocole bien carré7.

Des chercheurs ont sélectionné 16 femmes sédentaires âgées d’une trentaine d’année. Elles ont suivi un programme d’entraînement sur 8 semaines et ont été divisé en deux groupes.

Le premier a réalisé des exercices de musculation sur le haut du corps et 30 minutes de vélo à faible intensité (50% de leur VO2max).

Le second a réalisé des exercice de musculation sur le bas du corps et 30 minutes sur un ergomètre à bras (un vélo à bras en gros) à faible intensité (50% de leur VO2max).

Les deux groupes ont également réalisé un circuit training 3 fois par semaine. Au niveau de l’entraînement on est plutôt pas mal !

Les résultats ont été obtenus à partir de mesures effectuées via la méthode DEXA (IRM à corps entier, ce qu’il y a plus précis aujourd’hui !) et une pince à plis cutanés.

La masse grasse perdue par les deux groupes étaient identiques et importante. Le premier groupe a eu une perte de gras plus importante au niveau du haut du corps et inversement pour le second qui a perdu plus de gras dans les membres inférieurs.

Les résultats de cette étude suggèrent donc que l’on peut cibler la perte de masse grasse à l’aide d’un programme d’entraînement adapté.

Toutefois, quand il y a un dérèglement hormonal, même un programme d’entraînement adapté peut se révéler insuffisant pour venir à bout de cette graisse disgracieuse. Chaque hormone influence l’accumulation de graisses dans une zone bien spécifique de l’organisme. Si vous stockez du gras localement (ventre, hanche, cuisses, fesses, bras) c’est à cause d’une hormone bien précise. La plupart du temps la solution à ce problème se trouve dans votre assiette. Mais pas que ! Certaines activités physiques peuvent aussi vous aider.

Pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau des poignets d’amour ?

Si vous accumulez de la graisse au niveau des poignets d’amour c’est que vous sécrétez trop d’insuline. L’insuline a pour objectif de maintenir un taux de sucre optimal dans le sang (hormone hypoglycémiante).

L’insuline est indispensable pour plusieurs raisons : elle reconstitue les réserves de glycogène (sucre) et de graisses pour vous fournir de l’énergie, stimule l’oxydation du glucose et favorise la captation des acides aminés par les tissus.

Cependant en excès elle est délétère car elle provoque des sensations de faim, des grignotages, des envies de sucre, de la fatigue. Une prise de poids surtout au niveau abdominal (stockage des sucres sous forme de graisse). Elle augmente la production de cholestérol et favorise l’apparition du diabète de type II.

Au niveau nutritionnel, voici les actions à mettre en place pour éviter le surproduction d’insuline et éliminer le graisse que vous stockez au niveau des poignets d’amour :

Réaliser une cure détox
Favoriser une alimentation hypotoxique avec un contrôle des glucides et de la charge glycémique (méthode 40-30-30)
Fractionner les repas (3 repas et 2 collations)
Consommer des aliments à charge glycémique basses à modérée
Rajouter de la cannelle aux aliments
Consommer des protéines et des lipides à chaque repas et collations
Supprimer les boissons sucrées, jus de fruits, biscuits…
Limiter le café (maximum 2 tasses/jour) et l’alcool
Bien mastiquer ses aliments
Privilégier le frais, le bio, le local « raisonné », sauvage, plein air…
Éviter l’alimentation industrielle, raffinée, transformée

Je vous invite également à pratiquer une activité physique régulière et augmenter votre N.E.A.T (toutes les activités quotidiennes qui permettent de dépenser des calories comme la marche, prendre les escaliers etc.).

Pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau du ventre ?

C’est un signe d’excès de cortisol. Il est sécrété par les corticosurrénales à partir du cholestérol. Il faut faire la distinction entre les effets du cortisol sur le court terme et sur le long terme.

A court terme, pendant l’exercice, un stress ponctuel, le cortisol favorise la destruction des graisses, des sucres, des acides aminés afin qu’ils soient brûlé comme énergie.

Cependant, le stress chronique, a un effet inverse, incitant à la prise de gras via l’appétit. Le cortisol a tendance à stimuler votre appétit, particulièrement pour les aliments riches en sucres et en graisses, mais aussi à faciliter la rétention d’eau et la sédentarité.

Voici les actions à mettre en place pour éviter l’excès de cortisol et éliminer la graisse au niveau du ventre :

Appliquer les mêmes conseils alimentaires cités dans la partie « pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau des poignets d’amour »
Trouver la cause du stress pour la diminuer
Pratiquer une activité physique pas trop longue et intense, de préférence le matin
Pratiquer une activité relaxante (pilate, yoga…)
Augmenter l’exposition au soleil (surtout le matin)
Éviter la contraception hormonale
Combler les éventuels déficits en omega-3, vitamine B5, C et E
Combler les éventuels déficits en magnésium et zinc
Éviter le tabac, l’alcool et le café

Pourquoi et comment éliminer la graisse sous l’omoplate (localisée sous le soutien-gorge) ?

C’est un signe que votre thyroïde tourne au ralenti. Sachant que cet organe est en quelque sorte notre « centrale nucléaire », son affaiblissement entraîne une diminution du métabolisme de base (c’est-à-dire votre pouvoir de brûler des calories au quotidien).

Au niveau alimentaire, il faut appliquer les mêmes conseils cités dans la partie « pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau des poignets d’amour » et :

Limiter voir stopper le gluten et les produits laitiers
Modérer les excès de viande (3 à 4x max/semaine), préférer les poissons sauvages riches en iode et oméga-3
Modérer les crucifères et le soja (aliments goitrigènes qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne et l’absorption de l’iode)
Limiter les nitrates, nitrites
Consommer des aliments riches en iodes et en fer

Au niveau sportif, je vous conseille de faire de l’activité physique mais pas trop longue et éviter tout surentraînement.

Pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau des fesses et des cuisses (silhouette en forme de poire) ?

C’est un signe de fertilité mais surtout d’excès d’œstrogènes favorisant une prise de poids au niveau des hanches, des fesses et une rétention d’eau. Ce déséquilibre hormonal est courant chez de nombreuses femmes à partir de la quarantaine.

Au niveau alimentaire, il faut appliquer les mêmes conseils cités dans la partie « pourquoi et comment éliminer la graisse au niveau des poignets d’amour » et :

Limiter les aliments en contacts avec des xenoestrogenes (plastiques mous chauffés, viandes et poissons non sauvages…)
Consommer 1 c.à.c/j de psyllium (à prendre à distance des médicaments)
Manger 3 c.à.s/j de graines de lin
Consommer du jus de grenade et tisane d’ortie

Il faut également :

Éviter la contraception, les pesticides, les perturbateurs endocriniens
Combler les éventuels déficits en vitamine B6 (foie, levure, lentilles, chou, poisson, banane), zinc (crustacés, viande rouge, huitre, œufs) et magnésium
Limiter le stress

De toute évidence, si vous stockez de la graisse dans une zone bien spécifique du corps c’est qu’il y a une raison. Elle est souvent d’ordre hormonal.

Cependant, ne rejetez pas toute la faute sur vos hormones. Si vous êtes en surpoids c’est que vous faites des erreurs sur votre alimentation et/ou vos activités physiques et sportives.

Dans ce cas je vous invite à :

Adopter un déficit calorique (la base !) et une stratégie alimentaire en fonction de votre problème hormonal
Coupler la musculation ciblée à haute intensité afin de favoriser la lipolyse et du cardio à basse intensité afin d’oxyder les acides gras présents en périphérie des tissus musculaires entraînés.

Si vous respectez ces deux points, alors oui, vous allez cibler une perte de gras à un endroit précis. Même si vous arrivez à favoriser une perte de masse grasse localisée gardez bien en tête que la perte de graisse se fait sur tout votre corps.

Sources

Katch et al. (1983). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adipositiy.
Vispute et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
Ramirez-Campillo et al. (2013). Regional fat changes induces by localized muscle endurance resistance training.
Noland et al. (1978). Anthropometric and densitometric responses of women to specific and general exercise.
Kostek et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program.
Olson et Edelstein (1968). Spot reduction of subcutaneous adipose tissue.
Stallknecht et al. (2007). Subctuaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program.